Le magnésium, un allié au quotidien !

Comme le potassium, le magnésium (Mg) est un des sels-minéraux essentiels, indispensable à notre bonne santé. Il ne peut être produit par le corps, il est mal assimilé et il ne peut être stocké. Un apport suffisant quotidien par l’alimentation est donc important.

L’équipe Miam vous propose d’explorer ensemble le magnésium.

Quels sont les rôles principaux du magnésium dans notre organisme ?

• Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans notre corps afin d’en assurer son bon fonctionnement. Il contribue ainsi :

  • Au bon usage et à la régulation des nutriments assimilés en intervenant dans les métabolismes des lipides, des glucides, …,

  • A la création d’énergie (ATP) grâce à son rôle dans les métabolismes correspondant, représentant un atout majeur pour les sportifs, l’ATP étant le carburant de la contraction musculaire,

  • Au renforcement du système immunitaire, par son action sur les métabolismes protidiques et la synthèse des anticorps,

  • A la régulation de la glycémie grâce à son intervention dans les métabolismes glucidiques et sur l’insuline (qui est une protéine).

• Le magnésium a un rôle également dans la prévention des risques cardio-vasculaires. Il inhibe l’influx neuromusculaire : il est donc responsable de l’effet de relâchement, de détente des muscles qu’ils soient squelettiques, cardiaques, vasculaires ou encore gastro-intestinaux. Le magnésium a donc une action sur le stress, la dilatation des vaisseaux sanguins, le rythme cardiaque ou encore le sommeil.

• Le magnésium joue aussi un rôle dans la fixation du calcium et la régulation de la décalcification. Il est donc important dans la croissance, la solidité des os ainsi que la santé dentaire et a donc un effet positif sur les calculs rénaux (composés essentiellement de calcium).

Quelle quantité de magnésium devons-nous consommer pour obtenir une concentration suffisante ?

La plus grande quantité du magnésium se trouve dans les os et les dents, l’autre partie se répartie entre les muscles, le foie et d’autres tissus mous.

La quantité de magnésium dans le corps est difficilement mesurable et les réelles carences peu identifiables car les symptômes sont non spécifiques. Cependant, compte tenu du fait de sa mauvaise absorption, des rythmes de vie actuelle et de l’alimentation moyenne constatée, on estime que les apports quotidiens en magnésium sont insuffisants par rapport aux apports nutritionnels recommandés¹.

L’alcool, les graisses saturées, certains agents de conservations et l’acide phytique (présente dans les graines, les céréales et les légumineuses), consommés en quantité trop importante, en ralentissent effectivement l’absorption. Le magnésium est également éliminer en grande quantité dans les selles, par la sueur ou par les urines, d’autant plus, suite à la consommation d’alcool, de café et de diurétiques.

Le magnésium doit donc occuper une place primordiale dans notre alimentation.

L’apport recommandé en magnésium est de 6 mg/kg de poids/jour soit pour un homme adulte de 70 kg, 420 mg/jour et 360 mg/jour pour une femme adulte de 60 kg bien portant.

Cet apport est à augmenter de 40 mg/jour pour les femmes enceintes et de 10 à 20 % pour les sportifs réguliers qui ont une consommation de magnésium plus importante du fait d’une activité métabolique accrue et d’une perte plus forte avec la transpiration.

On notera que cet apport devra être :

• • en équilibre avec les autres minéraux pour une meilleure absorption : un excès de calcium par exemple ralentit l’absorption du magnésium.

  • Accompagner d’un apport suffisant en vitamine D et en vitamine B6 car elles stimulent son absorption.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium² ?

Le trio de tête des aliments les plus riches en magnésium est :

 Le son : le son de riz (550 mg/100g), le son de blé (546 mg/100g) et le son d’avoine (235 mg/100g). Une ou deux cuillères à soupe à parsemer dans une salade, à mélanger dans un yaourt ou à saupoudrer sur une salade de fruit ou même à incorporer dans une pâte à tarte ou dans une préparation de gâteau.

Le sel marin (503 mg/100g) : on l’utilise donc comme assaisonnement à privilégier et on consommera volontiers tous les produits issus de la mer des algues aux fruits de mer (Bulot 144 mg/100g)

Le cacao en poudre non sucré (500 mg/100g) : en voilà une bonne raison pour consommer du chocolat !

Mais on en trouve également en quantité non négligeable dans :

Les graines et les oléagineux

Les graines, avec en moyenne 350 mg de magnésium pour 100g, peuvent participer à la couverture des besoins quotidiens recommandés. Graines de lin, de fenouil, de cumin, de tournesol, de sésame ou de chia, que de choix pour agrémenter nos plats de poisson, de viande, nos salades et nos petits déjeuners.

Les graines s’accompagnent volontiers d’oléagineux, riche en magnésium également, comme les noix du brésil (367mg/100g), les amandes (268 mg/100g), les pignons de pin (227 mg/100g), les noix de cajou (223 mg/100g), les cacahuètes, les noisettes et les noix, qui réduits en poudres peuvent facilement d’incorporer dans une préparation de tartes, de biscuits, de gâteaux ou encore à l’intérieur de boulettes de viande ou de poisson.

  Idée : On réalise un granola maison en mélangeant des graines de lin, de sésame, de chia, des oléagineux concassés comme des noix, des amandes et des noix de cajou, du son de blé et de l’avoine, le tout légèrement grillé au four, que l’on mélange le matin au petit déjeuner avec un yaourt et/ou juste un fruit de saison coupé en morceau et quelques copeaux de chocolat noir. Et hop, on fait le plein de magnésium et d’énergie pour la matinée !

Les légumineuses et les céréales complètes

Côté céréales, on retiendra le sarrasin (231 mg/100g), le quinoa (197 mg/100g), l’avoine (177 mg/100g), le blé ou le riz rouge.

Pour les légumineuses, les haricots mungo (228 mg/100g), les haricots blancs (187 mg/100g), les pois chiches (166 mg/100g) et les haricots rouges (130 mg/100g).

Idée : On ajoute des légumineuses et des céréales dans son assiette en adaptant les recettes traditionnelles pour ajouter du magnésium à son menu : taboulé de quinoa, salade de riz rouge, salade de pois chiches, pois chiches grillés à l’apéro galette de sarrasin ou purée de haricots rouges ou encore en version sucrée avec du quinoa au lait ou des porridges d’avoines et de son aux petits déjeuners.

Les fruits et légumes 

On trouve du magnésium en petite quantité dans tous les fruits et les légumes avec en moyenne 30 mg de magnésium pour 100g. Compte tenu de la quantité de fruits et légumes que nous devons consommer par jour, soit plus de 400g, les fruits et légumes participent significativement à notre apport quotidien de magnésium.

Cependant on notera qu’on trouve le plus de magnésium dans les légumes à feuilles vertes foncés car le magnésium est un constituant essentiel de la chlorophylle : épinards (120 mg/100g de jeunes pousses crues) et l’oseille (103 mg/100g crue) et côté fruit, dans la banane.

Idée : Les sportifs, pour qui un apport accru en magnésium est nécessaire en récupération pourront se préparer un pudding de graines de chia au lait d’amande et au cacao avec une purée de banane et quelques noix concassés comme collation !

On pourra également réaliser des salades de pousses d’épinard dans lesquelles on rajoutera quelques noix et graines dans la vinaigrette.

Les épices et les herbes aromatiques contiennent une grande quantité de magnésium mais comme elles ne sont consommés qu’en très petite quantité, elles ne participent que faiblement aux apports quotidiens. On n’hésite donc pas en ajouter dans nos plats :

• Côté épices : gingembre, curcuma et paprika

• Côté herbes aromatiques : basilic séché (711 mg/100g), menthe séché (602 mg/100g) sauge, persil, herbe de provence, safran, romarin ou thym.

Vous l’avez compris, le magnésium est un partenaire indispensable au quotidien, et encore plus pour les sportifs et les femmes enceintes et allaitantes !
N’hésitez pas à consulter une diététicienne qui pourra vous donner les conseils nécessaires au sujet du magnésium, d’autant plus si vous présentez une pathologie particulière.

Article rédigé par Sophie Huguet, étudiante en BTS diététique et membre Miam à Paris.

Article rédigé par Sophie Huguet, diététicienne à Paris 11ème et membre Miam à Paris.