En forme pour votre grossesse !

La grossesse est une période très importante dans la vie d’une femme. Elle est souvent source d’une multitude de questionnements auxquels il est important d’apporter des réponses.
C’est pourquoi, à travers cet article, l’équipe Miam va aborder l’alimentation de la femme enceinte et ainsi vous guider pour que votre grossesse se déroule dans les meilleures conditions possibles pour vous et votre bébé.

Les  besoins nutritionnels durant la grossesse :

Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour couvrir les besoins nutritionnels des femmes enceintes bien portantes et de leur bébé. Il est cependant important d’adapter son alimentation en cas de carences en vitamines et minéraux, de pathologies liées ou non à la grossesse, de régimes alimentaires particuliers ou d’allergies alimentaires. Pour vous aider à atteindre cet objectif, il est conseillé d’être suivi par un diététicien qui saura vous donner des conseils adaptés en fonction de votre situation et par votre obstrétricien ou sage femme.

Il est nécessaire d’être vigilent à vos apports en calcium, fer, vitamine D, vitamine B9 durant votre grossesse car vos besoins en sont augmentés.
Votre médecin pourra vous prescrire une éventuelle supplémentation après vérification par dosage
sanguin.

Le calcium :
Afin de couvrir vos besoins, vous pouvez consommer un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage,..) supplémentaire, soit 3 par jour ou également boire des eaux riches en calcium (Contrex,.. ).
Le fer :
Pour atteindre vos nouveaux besoins, vous pouvez augmenter vos apports en fer en consommant des aliments protéiques riches en fer tels que la viande, le poisson, des abats (boudin,..) ou légumes secs (lentilles,..).
A noter que le fer d’origine animale est mieux absorbe que le fer d’origine végétale. Il faudra ajouter un aliment source de vitamine C à votre repas pour augmenter son assimilation.

La vitamine D :
Vous pouvez en trouver dans les poissons gras ainsi que les produits laitiers enrichis en vitamine D.
La vitamine B9 ou Folates :
Vous pouvez trouver des folates dans de nombreux aliments en plus ou moins grande quantité :
• La levure en paillettes (en mettre une cuillère dans la salade, par exemple).
• Les épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, melon.
• Les noix, châtaignes, pois-chiches.
• Les légumes à feuilles (laitue et autres salades vertes, endives, choux, poireaux, artichauts),
haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocats, lentilles.

La gestion du poids durant la grossesse :

Lors d’une grossesse, le poids est un élément important qui doit être pris en compte.
Une perte de poids peut être normale en début de grossesse, essentiellement lorsqu’il existe des nausées et vomissements qui peuvent limiter les prises alimentaires. Si celle-ci venait à persister dans le temps et/ou à être importante, il est nécessaire que vous vous fassiez suivre par des professionnels de santé (médecin traitant, sage femme, diététicien).
La prise de poids est quant à elle essentiellement présente lors du 3eme trimestre de la grossesse avec une prise d’environ 2 kg par mois.
Lors du 1er trimestre, il est conseillé une prise de poids d’ 1 kg par mois et d’1,5 kg par mois lors du 2eme trimestre .
Il est important de noter que la prise pondérale dépend de l’IMC avant grossesse :
– IMC <19,6 : 12,5 à 18 kg
– 19,6 < IMC > 26 : 11,5 à 16 kg
– 26 < IMC > 29 : 7 à 11,5 kg
– IMC >29 : 6 à 7 kg
Ces ≪ fourchettes ≫ de prise pondérale sont considérées comme étant les plus favorables au devenir de la mère et de l’enfant ainsi qu’à un accouchement plus facile.
Pour les grossesses gémellaires, la prise de poids est de 4 à 5 kg supplémentaires.
La prise de poids durant la grossesse ne doit ni être ni trop faible, ni trop importante.
A noter qu’une prise de poids excessive peut être dangereuse pour vous et votre bébé (hypertension artérielle, diabète gestationnel,..) et qu’une prise de poids insuffisante est également un facteur de risque notamment de fausse couche et de faible poids de naissance.

Le contrôle du poids passe essentiellement par une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique.

La prise de poids est nécessaire pour :
– la prise de poids du foetus
– l’augmentation des réserves adipeuses
– l’augmentation du volume sanguin maternel
– la constitution des organes annexes : placenta, liquide amniotique
– le développement de l’utérus et des glandes mammaires
– l’augmentation des liquides extracellulaires

Prévention des infections :

Durant la grossesse, il faut prendre certaines précautions pour ne pas contracter d’infections bactériennes ou parasitaires.
Il est nécessaire, par exemple, d’être tout particulièrement attentif à la listériose, la salmonellose ainsi qu’à la toxoplasmose, 3 pathologies dangereuses pour vous et votre bébé.

Voici quelques règles à suivre pour éviter tout risque de contamination :
Pour la toxoplasmose :
● Bien cuire la viande (boeuf, mouton, porc, cheval), c’est-a-dire une cuisson d’au moins 65 °C dans toute l’épaisseur de la viande. Eviter la consommation de viande fumée, grillée ou marinée (comme cela peut être le cas pour le gibier) ;
● Lors de la préparation des repas :
Une bonne hygiène des mains et des ustensiles de cuisine est importante pour éviter la
transmission de la toxoplasmose pendant la grossesse.
– laver soigneusement les légumes et les plantes aromatiques surtout s’ils sont terreux et consommés crus.
– laver soigneusement les ustensiles de cuisine, ainsi que le plan de travail.
– se laver les mains après contact avec des légumes, des fruits ou de la viande crue et avant de
passer à table.
● Lors des repas pris en dehors du domicile :
Eviter la consommation de crudités et préférer les légumes cuits. La viande doit être consommée bien cuite, ou bien privilégier la consommation de volaille et de poisson ;
● Nettoyer et désinfecter ensuite avec de l’eau javellisée le réfrigérateur 2 fois par mois ;
● Eviter les contacts directs avec les objets qui pourraient être contaminés par les excréments de chats (comme les bacs des litières, la terre) et porter chaque fois des gants en cas de manipulations de ces objets. Désinfecter les bacs des litières de chat avec de l’eau de Javel ;
● Eviter le contact direct avec la terre et porter des gants pour jardiner. Se laver les mains après des activités de jardinage même si elles sont protégées par des gants.

Pour la salmonellose, en plus des mesures précédentes, il convient de :
● Conserver les oeufs au réfrigérateur ;
● Ne pas consommer d’oeufs crus ou mal cuits (mousse au chocolat maison, mayonnaise maison, une cuisson complète doit rendre fermes le blanc et le jaune.
Pour les préparations à base d’oeufs, éviter de casser les oeufs en bordure du récipient utilise pour faire la préparation.
● Ne pas consommer d’aliments crus ou peu cuits qui peuvent être contaminés, tels que les produits carnés et les produits laitiers.

Pour la listériose :
● Eviter les fromages à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie,..), à croûte lavée (munster,..),
ceux au lait cru, les croûtes de fromage.
● Eviter la viande crue ou peu cuite, le poisson cru (sushis,..), les coquillages crus, les poissons
fumés et les crustacés décortiqués vendus cuits
● Eviter la consommation de graines germées crues ;
● Eviter les charcuteries de type pâtes, rillettes, produits en gelée et foie gras.

Nausées et vomissements :

Lors d’une grossesse, des nausées et vomissements peuvent apparaître lors du 1er trimestre.
Pour limiter ces désagréments, vous pouvez tout d’abord fractionner votre alimentation en faisant vos 3 repas et 1 à 2 collations sur la journée. Cela vous permettra de faire des repas plus légers en gardant par exemple votre dessert (produit laitier + fruit ou pain + fromage par exemple) et en le consommant plus tard dans la journée.
Il peut également s’avérer utile d’avoir une alimentation facile à digérer, en évitant la consommation d’aliments à goût fort ou donnant des gazs ainsi que les aliments et modes de cuisson et d’assaisonnement riches en graisses.
Le gingembre frais ou en gélule peut parfois s’avérer efficace pour limiter les nausées et vomissements.

Substances toxiques :

Il est essentiel de bannir la consommation de substances pouvant être nocives pour votre bébé.
Il s’agit de l’alcool, du cannabis et du tabac qui passent tout d’abord dans votre sang.. et donc dans
celui du bébé par la suite.
Il existe également des produits alimentaires à limiter tels que :
– le soja et produits à base de soja car ils contiennent des phyto-estrogenes dont on ne connaît pas les effets sur le foetus,
– le foie et les produits à base de foie qui sont très riches en vitamine A qui est une vitamine toxique à forte concentration pour le foetus
– les produits enrichis en phytosterols qui sont consommés par des personnes ayant ≪ trop de cholesterol ≫ et dont on ne connaît pas les effets sur votre bébé,
– le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes qui contiennent des produits excitants tels que la caféine.

Troubles du transit :

La constipation est courante chez les femmes enceintes.
Il existe quelques solutions pour améliorer votre transit durant votre grossesse :
• Avoir un bon apport hydrique : environ 1,5 L par jour. Vous pouvez consommer des eaux riches en magnesium si besoin (Hepar,..)
• Continuer à pratiquer une activité physique (l’équivalent de 30 min de marche par jour est l’idéal).
• Avoir une alimentation riche en fibres : aliments complets (pâtes, riz,..), fruits à coques, légumes secs et fruits et légumes.

Reflux gastro-oesophagien :

Les reflux gastro-oesophagiens ou remontées acides sont très courants sur les fins de grossesse.
Pour les limiter, vous pouvez privilégier une alimentation légère en évitant de consommer des aliments riches en graisses, à goût fort et provoquant des gazs.
Il faut également manger lentement, en mastiquant bien et fractionner son alimentation en 3 petits repas + 1 ou 2 collations par jour.
Enfin, il est conseillé de ne pas se coucher directement après le repas.

Pour conclure, il est important de noter qu’il est question dans cet article de conseils généraux et d’apports nutritionnels conseillés moyens pour des grossesses non pathologiques. Il est nécessaire d’adapter ces recommandations au cas par cas avec un diététicien, la sage femme et le gynécologue qui suit votre grossesse en cas de pathologies liées ou non à la grossesse (difficultés de prise de poids, diabète gestationnel,..), si vous suivez un régime alimentaire particulier (véganisme, sans gluten,..) ou pour tout autre cause ayant un impact sur votre alimentation.

Article rédigé par Margaux VISSAC, diététicienne-nutritionniste et membre MIAM du 38 avec l’aide de
Laura Ahr, diététicienne – nutritionniste et membre Miam du Jura.

Sources :
http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1059.pdf