Addiction au sucre, mythe ou réalité ?

Vous-êtes vous déjà demandé si vous étiez addict au sucre ? Cette question revient régulièrement aux oreilles des diététiciens nutritionnistes. De nombreuses personnes, et peut-être que vous vous reconnaîtrez, pensent être sujet à une addiction au sucre. On entend régulièrement : « Le sucre appelle le sucre ! », «D’après des études menées sur les rats, le sucre serait plus addictif que certaines drogues. », « Nous sommes tous sous le contrôle du sucre ! » et cetera, et cetera. Mais quand est-il réellement ?

Au cours de cet article, l’équipe MIAM va tenter de vous éclairer sur la question de l’addiction au sucre de la façon la plus claire possible.

1/ Qu’est-ce qu’une addiction.

Selon le DMS-5 (le manuel de diagnostic et de statistique des troubles mentaux de l’Association Américaine de Psychiatrie) une addiction se définit par 11 critères qui sont les suivants :

1 – Besoin impérieux et irrépressible de consommer la substance ou de jouer (craving)
2 – Perte de contrôle sur la quantité et le temps dédié à la prise de substance ou au jeu
3 – Beaucoup de temps consacré à la recherche de substances ou au jeu
4 – Augmentation de la tolérance au produit addictif
5 – Présence d’un syndrome de sevrage, c’est-à-dire de l’ensemble des symptômes provoqués par l’arrêt brutal de la consommation ou du jeu
6 – Incapacité de remplir des obligations importantes
7 – Usage même lorsqu’il y a un risque physique
8 – Problèmes personnels ou sociaux
9 – Désir ou efforts persistants pour diminuer les doses ou l’activité
10 – Activités réduites au profit de la consommation ou du jeu
11 – Poursuite de la consommation malgré les dégâts physiques ou psychologiques

On parle d’addiction faible en présence de 2 à 3 critères, d’addiction modérée en présence de 4 à 5 critères, et d’addiction sévère en présence de 6 critères ou plus.

Pour faire plus simple, une addiction correspond à un état cérébral pathologique défini par une dépendance à une substance ou une activité (sport, jeu, …) (1, 2, 3). Dans le cas du sucre, il s’agirait d’une dépendance à une substance et non à une activité. Or, la dépendance est un mode d’utilisation inapproprié de la substance en question qui entraîne une détresse ou un dysfonctionnement cliniquement significatif.

À ce jour, les substances connues pour être responsables d’addictions se nomment « substances psychoactives ». On y retrouve l’alcool, le tabac et les drogues illicites. Il semblerait que le sucre ne fasse pas partie de cette liste.

Alors, notre relation au sucre correspond-elle à une addiction ? Le sucre est-il une substance pouvant entraîner une détresse ou un « dysfonctionnement cliniquement significatif » ?

2/ Notre relation au sucre peut-elle être considérée comme une addiction ?
A// Le sucre, qu’est-ce-que c’est ?
Tout d’abord, rappelons ce qu’est le sucre. Le sucre est un nutriment énergétique qu’on trouve dans de nombreux aliments : les bonbons, le chocolat, les crèmes dessert, les sodas et les gâteaux, ces aliments sont des produits sucrés. On trouve aussi du sucre dans des aliments auxquels on ne pense pas forcément (plat préparés industriels, boîte de conserve), ce sont des sucres cachés. En général, les produits transformés contiennent du sucre.


Mais on en trouve aussi dans le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre, ces aliments sont des féculents. Vous vous doutez donc bien qu’il existe différents types de sucres.

Scientifiquement parlant, on appelle les sucres, les « glucides ». Il existe des glucides « simples » qui sont assimilés rapidement par notre organisme (on parle aussi de sucre rapide, sucre de table, sucre ajouté ou encore sucre blanc) et qui présentent un goût sucré. Et il existe des glucides « complexes » qui sont digérés et assimilés plus lentement (on parle aussi de sucres lents), qui n’ont pas de saveur sucrée. On peut toutefois noter que la vitesse d’assimilation des sucres peut varier en fonction de la matrice de l’aliment. Autrement dit, un sucre simple consommé en présence de fibres (constituant en partie la matrice d’un aliment), sera assimilé moins rapidement. Et un sucre complexe, consommé en l’absence de fibres sera assimilé plus rapidement.

Ces deux types de sucres diffèrent par leur structure au niveau moléculaire. Les glucides simples, se présentent sous forme de petite molécule et c’est pourquoi nous les assimilons rapidement (ex : le glucose, le saccharose). Les glucides complexes quant à eux se présentent sous forme de molécules plus imposantes qui sont par conséquent, plus lentes à digérer et assimiler (ex : l’amidon).

Ainsi, quand on parle d’addiction au sucre, on parle évidemment de l’addiction au sucre contenu dans les produits sucrés, c’est-à-dire les sucres simples ajoutés. Il serait étonnant d’entendre quelqu’un dire « je suis addict aux pommes de terre à cause des sucres qu’elles contiennent ».

Chers lecteurs, il faudra donc noter que tout au long de cet article, lorsque nous parlerons de « sucre » et « d’addiction au sucre », nous parlerons en fait des sucres rapides/simples d’ajouts sinon quoi, nous emploierons les termes de « sucre complexes » ou « glucides complexes » ou encore « sucre non-ajouté ».

Les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, ont le même rôle principal pour notre organisme : un rôle énergétique. Il est essentiel pour notre corps d’avoir de l’énergie pour fonctionner et c’est pourquoi il est nécessaire de manger des glucides. Cependant, il est préférable, pour des questions de santé physique, de consommer davantage de glucides complexes qui tiennent mieux au corps et qui font augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) progressivement. Les glucides simples quant à eux sont peu rassasiants et font augmenter la glycémie rapidement, surtout en l’absence de fibres qui ralentit leur assimilation. Consommés en grande quantité, les produits sucrés peuvent être à l’origine d’un diabète. De même, les sucres simples peuvent facilement causer des caries dentaires et nous faire prendre du poids car on est rarement attentif à la quantité que l’on en consomme. Cela peut induire un surplus énergétique qui entraînera un stockage de cette énergie sous forme de graisse. Ce sont les raisons pour lesquelles le sucre (rapide) est diabolisé et que bon nombre d’entre nous ont décidé de lui faire la chasse en s’y pensant accro.

B// L’addiction au sucre, ça se discute…
Pour répondre à la question de l’addiction au sucre, nous allons discuter les différents critères établis par le DMS-5, un à un (4, 5).
1 – Besoin impérieux et irrépressible de consommer la substance ou de jouer (craving).
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. Dans le cadre d’une personne ayant une relation sereine à l’alimentation, la consommation de produits sucrés ne se fait pas de façon irrépressible, ce n’est pas dramatique si vous ne mangez pas vos produits sucrés. C’est dans le cadre de troubles du comportement alimentaire généralement associé à un stress chronique ou une situation émotionnelle difficile que ce genre de comportements peut apparaître.
2 – Perte de contrôle sur la quantité et le temps dédié à la prise de substance ou au jeu
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. On parle de perte de contrôle dans un temps réduit face à la consommation de produits sucrés (mais aussi de produits salés et gras en général) dans le cas de troubles des conduites alimentaires type boulimie, crise d’hyperphagie, ou encore de compulsions alimentaires. Dans le cas d’une personne ayant un comportement alimentaire normal, la prise de sucre ne se fait pas de façon compulsive (perte de contrôle sur les quantités, temps dédié à la prise alimentaire réduit, pas d’écoute de ses sensations alimentaires). Si c’est votre cas, alors certainement que vous ne souffrait pas d’une addiction au sucre à proprement parler, mais d’un trouble des conduites alimentaires (TCA).
3 – Beaucoup de temps consacré à la recherche de substances ou au jeu
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. Encore une fois, à moins que vous souffriez d’un TCA, il ne nous vient aucun exemple de personne ayant un comportement alimentaire normal, partir à la recherche d’une boîte de biscuits en plein milieu d’après-midi. Tandis que dans le cas d’une réelle addiction au tabac par exemple, vous avez peut-être déjà entendu l’histoire de Jean-Jacques qui a quitté le travail une heure plus tôt que d’habitude pour vite aller acheter un paquet de cigarettes à 50 km de là car il n’y avait pas de point de vente plus proche.
4 – Augmentation de la tolérance au produit addictif
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. Il nous semble que lorsqu’on mange des produits sucrés, on ne se sent pas obligé, pour des raisons de manque, d’en manger de plus en plus au fur et à mesure des prises. Par exemple, s’il vous arrive de manger 3 biscuits en rentrant du travail, cela serait étonnant que vous ressentiez le besoin d’en manger 4 la prochaine fois, puis 5, puis 6. Il vous arrivera peut-être même de parfois n’en consommer que 2 voire 1. Et quand bien même il vous arrivait d’en manger plus que la veille, il est certain que la quantité de biscuits qu’il vous faudrait pour être satisfait ne sera pas croissante à l’infini. Vous serez très probablement rassasié à un moment ou à un autre.
5 – Présence d’un syndrome de sevrage, c’est-à-dire de l’ensemble des symptômes provoqués par l’arrêt brutal de la consommation ou du jeu
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. L’arrêt brutal de la consommation de produits sucrés n’entraîne pas de symptômes de sevrage physique caractéristiques (crampes, asthénie, …) ni de symptômes psychiques importants (angoisse, dépression, …) pouvant nous mettre dans un mal-être profond. Cependant, on peut observer un état de frustration pouvant parfois entraîner colère et anxiété. Or, il parait normal de ressentir de la frustration lorsque l’on est privé de quelque chose que l’on apprécie (alimentaire ou non).
6 – Incapacité de remplir des obligations importantes
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. Si vous pensez être addict au sucre, il est presque certain que votre relation face au sucre n’est pas toxique au point de vous empêcher de vous rendre au travail, à des événements importants, ni de remplir vos obligations.
7 – Usage même lorsqu’il y a un risque physique
Ce critère pourrait concerner notre relation au sucre. Effectivement, nous mangeons plus ou moins de produits sucrés, alors même que la grande majorité d’entre nous sait quels sont les risques d’une consommation excessive en sucre (diabète, surpoids, troubles cardiovasculaires, etc.). Cependant, il semble important de noter que tout aliment, prit en excès, présente des risques physiques. Ce critère pourrait également être associé aux graisses, aux protéines alors que personne ne pense souffrir d’une addiction à ces derniers. De plus, pris en petite quantité, il n’y a pas de risque physique à consommer du sucre. Cependant, la consommation excessive en sucre d’ajout reste dangereuse pour la santé.
8 – Problèmes personnels ou sociaux
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. À part dans le cas de TCA, il n’apparaît aucun exemple de relation toxique face à certains aliments (ici en l’occurrence les produits sucrés) au point d’entraver nos relations personnelles et sociales.
9 – Désir ou efforts persistants pour diminuer les doses ou l’activité
Ce critère pourrait concerner notre relation au sucre. Vous avez peut-être déjà essayé de réduire le sucre. Cependant, cette envie de diminuer les quantités se retrouve également chez d’autres aliments stigmatisés, comme les aliments riches en graisses, en sel, etc. Ce souhait de diminuer le sucre ne s’explique pas par une addiction, mais s’explique simplement par le rapport que vous avez avec l’aliment (et c’est la même chose pour les produits gras, salés, etc.). Ce sont des aliments stigmatisés (qu’on met dans des cases : trop gras, trop sucré, trop salé, trop tout), on souhaite donc les limiter ce qui entraîne des comportements restrictifs à leur égard. Or plus on se prive d’un aliment plus celui-ci risque de nous tenter et plus on se sentira faible face à l’aliment jusqu’à s’y penser accro. Ce comportement touche au registre de la restriction cognitive qu’on retrouve de façon quasi systématique dans les TCA.
10 – Activités réduites au profit de la consommation ou du jeu
Notre relation au sucre n’est pas concernée par ce critère. Tout comme le critère 3, 6 et 8, notre relation au sucre qu’elle soit toxique ou non (selon si notre rapport à l’aliment est respectivement négatif ou positif), ne nous empêche pas d’assurer nos obligations et de poursuivre nos activités sociales et professionnelles. Ce genre de comportement peut être observé dans des cas graves de TCA, mais pas dans le cadre d’individus avec un comportement alimentaire sain.
11- Poursuite de la consommation malgré les dégâts physiques ou psychologiques
Ce critère pourrait concerner notre relation au sucre. Un fumeur continue de fumer malgré l’intituler « Fumer tue » écrit sur ses paquets de cigarettes. Un diabétique continue de manger du sucre même après avoir été diagnostiqué. On sait que le tabac présent un réel risque pour la santé, ce qui n’est pas le cas des produits sucrés s’ils sont consommés ponctuellement et en petite quantité. Ainsi, le sucre rentre parfaitement dans l’équilibre alimentaire de chacun d’entre nous, et même des diabétiques. Donc, oui nous mangeons du sucre malgré les risques qu’il peut impliquer. Ce sont les quantités qui, sur le long terme, deviennent dangereuses. Le problème est donc la consommation excessive en sucre. Il est donc inutile de chercher à supprimer les produits sucrés, au risque d’entraîner un sentiment de frustration et des pensées obsessionnelles vis-à-vis d’eux, avec de potentiels « craquages sucrés » entraînant la consommation de sucre en grande quantité. Si vous vous reconnaissez, l’objectif ne va pas être de supprimer le sucre, mais d’apprendre à vous satisfaire de petite quantité de celui-ci, pour associer plaisir, équilibre alimentaire et santé.


Finalement, si on part du principe que nous ne souffrons d’aucun TCA, seulement 3 critères sur 11 peuvent correspondre à une addiction au sucre. Si on se réfère au DMS-V, il s’agirait alors d’une addiction faible. Cependant, les critères concernés (7, 9 et 11), pris et réfléchis indépendamment, pourraient être attribués à d’autres nutriments et aliments que le sucre et les produits sucrés. Or, nous ne sommes pas addicts à ces nutriments, ni à la nourriture en général.


3/ Pourquoi cette attirance pour le sucre ?
A// Le circuit de la récompense, un mécanisme physiologique
Notre attirance vis-à-vis du sucre n’est pas anormale ni pathologique. Celle-ci est simplement physiologique. En effet, le sucre active en nous ce qui est appelé le « circuit de la récompense ». Ce circuit, en réponse à un apport en sucre (et c’est la même chose pour les graisses), va relâcher de la dopamine (hormone du plaisir).
Cette réaction est naturelle et trouve son origine chez nos ancêtres :
Initialement, quand la nourriture était difficile d’accès, notre organisme a développé des mécanismes pour nous stimuler à s’approvisionner en nutriments énergétiques (entre autres pour nous éviter de mourir de faim). Or, le sucre (glucide), comme le gras (lipide) est un nutriment énergétique. Pour nous motiver à rechercher ce nutriment, notre corps nous récompense par une sensation de plaisir (induit par des mécanismes hormonaux) lorsqu’on en consomme.
Ainsi, ce circuit de la récompense avait initialement un rôle de survie. Il faut le voir aujourd’hui comme une façon simple de ressentir du réconfort et du plaisir par l’alimentation.

Très généralement, on constate que nos envies de sucre sont en fait motivées par l’envie de se procurer du plaisir ou de se réconforter. On parle aussi d’envies de manger émotionnelles, lorsqu’on souhaite manger un aliment pour apaiser une émotion. Ces envies de manger émotionnelles s’orientent spontanément vers des aliments à haute densité énergétique (gras ou sucrés). Ceux-ci seront capables de faire fonctionner le circuit de la récompense et ainsi de nous procurer du plaisir et de remettre en ordre nos hormones. D’une certaine façon, on peut dire que le sucre a en plus de son rôle énergétique, un rôle de plaisir.

B// Alors pourquoi cette impression d’addiction ?
Les substances psychoactives, les drogues, sont des substances nuisibles pour la santé capable de créer une dépendance chez son consommateur (6). Celles-ci ne sont d’aucunes nécessités pour l’organisme. Ces drogues, sont elles aussi, capables de faire fonctionner notre circuit de la récompense. Cependant, ce n’est pas parce que le sucre active le circuit de la récompense qu’il s’agit d’une drogue. De même, le sucre contrairement aux drogues, a un intérêt dans sa réponse à un besoin physiologique : avec les autres glucides, il est la source d’énergie principale de notre corps.
Dans notre contexte social stressant et régi de règles diététiques, ce qui fait de notre relation au sucre une relation pathologique qui pourrait s’apparenter à une dépendance, c’est notre lien souvent malsain aux aliments sucrés. Dans un contexte où on sait s’autoriser sans culpabilité des produits sucrés, on ne retrouve pas de comportements pathologiques et compulsifs face au sucre. Tandis que lorsque le produit sucré est stigmatisé, et vu de manière négative, il sera alors certain que vous allez ressentir de la culpabilité suite à sa consommation. C’est en instaurant des règles de contrôles rigides vis-à-vis des produits sucrés que vous ne pourrez que dégrader votre relation à ceux-ci et alors adopter un comportement semblable à celui de l’individu réellement dépendant.
Si on vous interdit de penser à un lama, sinon quoi on vous tire dessus, eh bien très certainement que vous n’allez pas pouvoir vous empêcher de penser au lama.
De la même façon, si vous vous interdisez certains aliments, ou tentez d’en réduire volontairement les quantités, vous allez certainement passer beaucoup de temps à y penser, voire même en devenir légèrement obsédé et alors vous penser accro. Et probablement que vous aurez alors envie d’en manger régulièrement.

4/ Nos conseils MIAM pour les envies de sucre
Comme vous l’avez compris, nos envies sucrées sont naturelles, d’autant plus lorsqu’on est fatigué ou qu’on traverse des émotions négatives. Pour vous accompagner dans ces envies, voici les conseils de l’équipe MIAM :

A// En finir avec la stigmatisation pour en finir avec la culpabilité
Comme expliqué plus tôt, c’est très certainement le fait de vouloir limiter le sucre qui nous fait penser que nous y sommes en quelque sorte « accros ». La raison pour laquelle on souhaite réduire le sucre, c’est car c’est un produit stigmatisé (trop sucré, trop calorique, qui fait grossir, et cetera, et cetera). Si vous en avez cette vision, il paraît donc logique que vous vous sentiez coupable d’en manger.

C’est simple, il faut vous réconcilier avec le sucre et les produits sucrés. Apprenez à les déguster avec vos 5 sens pour faire de leur consommation un moment vraiment agréable, sans prise de tête. Il s’agit de ne plus s’interdire (restriction cognitive) les produits sucrés. Ceux-ci ne sont pas des aliments essentiels, donc une fois réintroduit sereinement dans votre alimentation, votre corps vous en demandera ponctuellement (pour apaiser une émotion par exemple, ou juste pour le plaisir). Car le corps, lorsqu’il est écouté et bien régulé, sait vous demander ce qui est bon pour lui. Si vous avez des difficultés à réguler vos prises de produits sucrés, l’équipe MIAM vous invite à vous faire accompagner pas un professionnel (diététicien, médecin, hypnothérapeute, etc.) et à tester nos astuces en micro-nutrition (ci-dessous).

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) qui est la référence nationale en terme de nutrition, recommande aux adultes une consommation de 100 grammes de sucre (simples) par jour (7). C’est donc vers ces 100 grammes qu’il faut tendre tout en tenant compte du sucre contenu dans les fruits (sucres simples naturellement présent). Ainsi, si vous mangez trois fruits par jour, vous consommez en fait l’équivalent de 50 grammes de sucre. Il vous « reste » donc 50 grammes de sucre (ou moins) que vous pouvez consommer. Cela peut aller assez vite. Une canette de Coca-Cola contient 35 grammes de sucre (soit sept carrés de sucre). Ajouter à cela deux madeleines et le compte est bon, vous êtes à 100 grammes sur la journée. Cela peut paraître peu, mais ayez confiance en votre corps, qui, s’il est bien régulé ne vous demandera pas plus de sucre que ça.

B// Prendre soin de son corps et de sa tête
La pratique d’une activité physique peut vous aider en tout point. Celle-ci aide à maintenir votre corps en forme et est aussi un très efficace régulateur d’humeur. L’activité physique, ce n’est pas forcément faire du sport. Être actif (marcher, monter les escaliers, passer l’aspirateur, aller au travail à vélo, etc.), c’est déjà un très bon début.
De même, nous vous invitons vivement à prendre du temps pour vous (si vous vivez à plusieurs, partagez les tâches ménagères pour vous soulager). Reposez-vous et assurez-vous d’avoir un sommeil suffisant et réparateur. Ce dernier est essentiel à un fonctionnement optimal de votre organisme. Pratiquer des activités telles que la méditation, le yoga, le massage ou encore la cohérence cardiaque sont autant de pistes qui peuvent vous aider à réguler votre psychisme et par conséquent vos envies sucrées émotionnelles. Si vous en ressentez le besoin, rapprochez-vous de professionnels tels qu’un psychologue, un sophrologue ou un hypnothérapeute qui vous accompagneront plus en profondeur.

C// Astuces « micro-nutrition »
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire une cure de magnésium pendant 1 à 2 mois (gélule quotidienne à prendre, rapprochez-vous de votre pharmacien). Ce minéral joue un rôle important sur la régulation du sommeil et du stress. Il n’est pas rare d’en manquer car on ne le retrouve pas en quantité suffisante dans notre alimentation. Sa consommation pourra vous aider à réguler votre stress et ainsi diminuer vos envies de sucre. De plus, le sommeil a un rôle primordial dans la prise alimentaire. Si celui-ci n’est pas de qualité, l’hormone de la faim et de la satiété (ghréline et leptine) risque de ne pas être sécrétées en quantité adaptée. Cela aura pour conséquence de vous ouvrir davantage l’appétit avec une potentielle prise de poids. De même, pour d’une certaine façon vous tenir éveiller, des envies de sucres rapides (effet coup de jus) peuvent survenir. Tandis que la chose à faire ne serait pas de trouver de l’énergie rapidement assimilable dans la nourriture, mais bien de vous reposer, de dormir.De la même façon, vous pouvez également essayer le tryptophane (gélule quotidienne à prendre, rapprochez-vous de votre pharmacien). C’est un acide aminé précurseur de la sérotonine (hormone de la bonne humeur) (8) et de la mélatonine (hormone de l’endormissement) qui sont sécrétées respectivement vers 17 heures et 21 heures. Si vous êtes stressé, vous sécrétez davantage de cortisol (hormone du stress) et il est possible que vous ne réussissiez pas à synthétiser suffisamment de sérotonine et/ou de mélatonine pour vous apaiser. Il n’est donc pas rare que des envies de sucre surviennent vers 17 heures et/ou vers 21 heures. Prendre du tryptophane va donc vous aider à synthétiser une quantité suffisante de sérotonine et de mélatonine, ce qui vous évitera des envies de sucre.

Pour finir, nous vous invitions à faire le plein en vitamines, minéraux et antioxydants en mangeant des fruits et légumes frais et de saison. Ces micronutriments sont riches en qualités et vont vous aider à retrouver la pêche et la banane ☺ ! Vous pouvez consulter notre site internet pour trouver des idées recettes à base de fruits et légumes : http://www.miam-asso.fr/.

Vous l’aurez compris, si vous avez un jour pensé être sous l’emprise du sucre, peut-être faudrait-il vous réconcilier avec ce dernier pour ne plus qu’il devienne obsessionnel. Ce n’est pas le sucre qui est une drogue, c’est notre relation (stigmatisation, restriction et culpabilité) à celui-ci qui peut faire penser à une dépendance.

Donc, NON, l’addiction au sucre n’est pas réelle. Ces envies sucrées surviennent généralement suite à des émotions négatives, de la fatigue ou du stress et il semble pertinent d’y répondre sans culpabiliser pour réguler votre système hormonal. De même, nos astuces en micro-nutrition peuvent vous aider à réguler ces envies pour recharger votre corps en nutriments essentiels à son fonctionnement global.

Cependant, si ces envies de sucre sont très fréquentes et que vous n’arrivez pas à vous en défaire, rapprochez vous de professionnels de santé qui sauront vous accompagner pour gérer votre stress, vos émotions, vos prises alimentaires et votre santé en général, aussi bien physique que mentale.

Article rédigé par Jade Bonnamour, étudiante en diététique . Sous la direction de Mathilde Gibeaux, diététicienne et Présidente Miam et sous l’aimable relecture d’Alexandre Cavezza.

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