Le chia, une petite graine aux supers-pouvoirs ?

On voit son nom partout : dans les magazines féminins, à la télévision…
Les stars comme Gwyneth Paltrow, Charlize Theron, Ellie Goulding l’adorent et en font leur super allié pour garder la ligne !

Qui est vraiment la graine de chia et possède-t-elle vraiment des supers-pouvoirs ?

Tout d’abord, il est nécessaire de faire toute la lumière sur sa prononciation… En effet, il est un peu délicat de demander à la vendeuse du magasin bio où se trouvent les graines de « chia » (terme peu élégant quand on y réfléchit) quand il faudrait prononcer « tchia » !

La graine de chia est une petite graine de forme arrondie. Sa couleur peut varier du brun presque noir au beige très pâle.

Origines de la graine de chia :

Chia 2

La graine de chia est la graine d’une plante originaire d’Amérique Centrale qui appartient à la grande famille des sauges : la salvia hispanica. Elle est cultivée depuis la nuit des temps par les civilisations du continent sud-américain pour ses graines qui constituent avec le maïs et les haricots, la base de leur alimentation. Elle tenait également une place très importante dans certains rituels religieux. De ce fait, sa culture est rapidement interdite par les Conquistadors espagnols.
Un projet agronomique en Argentine la remet en lumière à partir des années 1990 du fait de ses qualités nutritionnelles relativement intéressantes. La graine de chia fait depuis l’objet d’études notamment sur ses effets sur la santé, la perte de poids…

Cultivée en France aussi maintenant ?
Le salba® est un cultivar donnant des graines de chia de couleur blanche et qui a été breveté par une entreprise américaine.

Les supers-pouvoirs nutritionnels de la graine de chia :

Chia3

  1. Elle lutterait contre la constipation

Avec presque 35% de fibres pour la plupart solubles, elle favoriserait la régulation du transit intestinal et lutterait en douceur contre la constipation. Sa richesse en magnésium aide également à combattre la constipation par ses effets myorelaxants.
Inversement, attention pour les gens présentant des sensibilités intestinales pour lesquelles un apport important de fibre pourrait s’avérer douloureux.
Une dose maximale journalière de 30g , soit 2 cuillères à soupe serait recommandée à ne pas dépasser.

  1. Elle accélère la sensation de satiété

Toujours grâce à sa richesse en fibres solubles, elle est capable d’absorber jusqu’à 7 à 10 fois son poids en eau (selon les sources). Elle forme ainsi un gel ou mucilage qui va contribuer à atteindre la satiété plus rapidement. Elle permet donc d’être plus rapidement « calé », elle prévient les fringales et peut donc être d’une aide appréciable lorsque l’on souhaite perdre du poids !

  1. Elle lutterait contre les maladies cardio-vasculaires *

L’association entre grande quantité de fibres solubles et super-richesse en oméga 3 est bien connue pour aider à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Avec presque 18% d’oméga 3, la graine de chia est peut-être la source d’oméga 3 végétale la plus riche. Ajouté à sa forte teneur en fibres, la graine de chia aurait tous les atouts pour prévenir les maladies cardio-vasculaire.

  1. Elle contribuerait à l’équilibre glycémique *

En formant ce gel dans l’estomac, elle ralentit la vidange gastrique, régule l’absorption des glucides et permet d’éviter les fringales. Elle permettrait ainsi de limiter les hyperglycémies chez les patients diabétiques.

  1. Elle nous fait une super-belle peau

Sa teneur en zinc aide à la cicatrisation des plaies cutanées et permet donc de lutter contre les problèmes de peau comme l’acné. Cet oligo-élément joue également un rôle d’anti-oxydant et prévient le vieillissement cellulaire de la peau. L’effet « belle peau » est renforcé par sa richesse en oméga 3. La vitamine PP ou B3 qu’elle contient joue un rôle également important dans la synthèse de kératine : elle nous aide donc à avoir une belle peau, mais également une belle chevelure et des ongles costauds ! Cette même vitamine préviendrait l’apparition des cancers de la peau.

  1. Elle nous assure une bonne hydratation si consommée sous forme réhydratée

Consommée sous forme de mucilage, elle apporte une grande quantité d’eau à notre organisme. Idéale pour les sportifs car elle hydrate nos cellules de façon progressive avec la digestion ce qui permet une meilleur assimilation de l’eau.

  1. Un super atout pour les végétariens et les végétaliens

Sa richesse en calcium en fait une aide pour parvenir à la couverture de nos besoins journaliers en calcium. Elle est donc particulièrement intéressante pour les végétaliens qui ne consomment pas de produits laitiers.
De plus, elle est source de protéines végétales et participe ainsi à la couverture des besoins journaliers.

  1. Elle est super facile d’utilisation !!

Contrairement aux graines de lin, les graines de chia sont assimilables même telles quelles, sans nécessité d’être préalablement broyées.
Elles peuvent être consommées sèches ou bien hydratées. Le super-gel qu’elles forment permet en outre la réalisation de super-recettes très faciles !

  1. Elle est super pour le sommeil !!

Elles contiennent du tryptophane, un acide aminé, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine et pourraient vous aider à améliorer votre endormissement.

* Concernant ses effets positifs sur la glycémie et les risques cardio-vasculaires, les études sont contradictoires : certaines montrent un effet positif, d’autres un effet nul (Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults David C. Niemana,⁎, Erin J. Cayeaa , Melanie D. Austina , Dru A. Hensonb , Steven R. McAnultya , Fuxia Jina).

Composition nutritionnelle des graines de chia séchées (Valeurs Ciqual 2016) :

Pour 100g

Pour 25g (dose maximale journalière recommandée)

Energie (kcal)

450

112.5

Protéines (g)

16.5

4.1

Glucides (g)

7.7

1.9

Lipides (g)

Dont :

AGS

AGMI

AGPI W3

AGPI W6

30.7

3.3

2.3

17.8

5.9

7.7

0.8

2.6

4.5

1.5

Fibres (g)

34.4

8.6

Calcium (mg)

631

157.8

Cuivre (µg)

0.92

0.2

Fer (mg)

7.7

1.9

Magnésium (mg)

335

83.8

Manganèse (mg)

2.7

0.7

Phosphore (mg)

860

215

Potassium (mg)

407

101.8

Zinc (µg)

4.6

1.1

Vitamine C (mg)

1.6

0.4

Vitamine B1 (mg)

0.6

0.15

Vitamine B3 (mg)

8.8

2.2

Vitamine B9 ou folates (µg)

49

12.25

La graine de chia en cuisine 

Chia

Particulièrement faciles d’utilisation, les graines de chia risquent fort de gagner une place permanente dans votre cuisine.
Les graines de chia peuvent paraître relativement chères mais il faut garder à l’esprit que les préparations diverses nécessitent de petites quantités (environ une cuillère à soupe par personne). Ainsi, une portion de 25g par personne vous reviendra à environ 50 centimes.
Leur couleur n’ayant que peu d’importance sur leurs atouts nutritionnels, vous pouvez optez pour des graines pâles à plus ou moins brunes selon l’aspect visuel que vous souhaiter donner à vos plats.
Leur goût étant très discret, vous pourrez les utiliser pour tout type de préparation, que ce soit sucrées ou salées. Elles auront plutôt un rôle sur la texture de vos plats selon la façon dont vous allez les utiliser.
Vous pouvez les utiliser dans des préparations aussi bien crues que cuites car leurs principales qualités nutritionnelles ne sont pas altérées par la chaleur.
Vous pouvez les consommer comme complément alimentaire en les parsemant directement sur vos préparations, salades, potages… Elles vous apporteront à la fois une bonne dose de vitalité ainsi qu’une touche de croquant à vos plats. Vous pouvez également les consommer directement dans vos laitages (yaourt, fromage blanc…).
Pour plus de discrétion, elles peuvent être moulues avant d’être incorporées à vos préparations.
Elles s’incorporent facilement à vos pains, gâteaux, cakes, flans que ce soit sucrés ou salés.
Leur super-pouvoir de transformation en gel visqueux dans les liquides leur donne un intérêt particulier en cuisine. Elles peuvent par exemple remplacer les œufs dans les préparations tels que gâteaux, flans… ce qui est bien pratique pour réaliser des recettes végétaliennes ou pour les personnes présentant des intolérances. Pour cela, il suffit de faire tremper l’équivalent d’une cuillère à soupe de graines de chia dans un peu d’eau pendant au minimum 30 minutes afin d’obtenir la consistance voulue.
Ce super-pouvoir permet également de réaliser un pudding de chia ultra-facile ! Une cuillère à soupe de graine de chia mélangées la veille dans un verre de lait ou de boisson végétale aromatisé et/ou sucré à votre goût donneront un délicieux pudding pour votre petit-déjeuner que vous pourrez agrémenter de morceaux de fruits ou bien de coulis ou déguster tel quel en toute simplicité.

La graine de chia est donc un aliment intéressant d’un point de vue nutritionnel et facile d’utilisation malgré un prix qui peut sembler trop élevé. Elle n’est cependant pas un aliment « magique » ! Elle contribue à avoir une bonne santé mais ne remplacera jamais une alimentation variée et équilibrée. N’hésitez donc pas à l’inclure à vos plats, à tester des recettes… mais n’oubliez pas que c’est votre alimentation dans sa globalité associée avec une activité physique régulière qui sont garants de votre bonne santé.

Article rédigé par Alexandra Mériaux, diététicienne – nutritionniste et membre Miam du 11.

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