Le gluten, sans haine !

Le gluten et l’intolérance à cette substance sont aujourd'hui l'une des problématiques de la nutrition
 les plus discutées. Le flux d'informations à ce sujet installe une incertitude. 
Qu'est-ce que le gluten et quels sont ses effets sur la santé ? L’équipe Miam vous éclaire sur le sujet.

Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est une protéine végétale présente dans les céréales telles que le blé, le seigle, l’orge ainsi que l’avoine. On en trouve également dans des variété hybrides comme le triticale (hybride du seigle et du blé) ou des variétés anciennes telles que l’épeautre et le Kamut (variétés anciennes de blé).

La défiance observée actuellement vis à vis de cette composante familière et apparemment inoffensive est-elle justifiée ? Peut-on considérer que parler de « la sensibilité au gluten » ou de « l’allergie au gluten » relève d’un phénomène de mode alors que jusqu’à récemment les produits sans gluten n’étaient réservés que pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ?

Photo blé et pain

Le Gluten, une protéine essentielle dans la fabrication du pain

Lors de la fabrication du pain, le gluten va jouer un rôle important.

Le gluten, en présence d’eau et par l’action mécanique du pétrissage, va se structurer et former un réseau protéique qui va piéger les bulles de gaz carbonique issues de la fermentation.

Grâce à son élasticité, les bulles de gaz vont être piégées dans les réseaux de gluten c’est ce qui va faire gonfler la pâte. En coagulant, les molécules de gluten se rigidifient et la structure du pain se solidifie donnant une miche gonflée et alvéolée pour le plaisir de nos papilles.

C’est la raison pour laquelle les pains réalisés à partir de farine sans gluten sont souvent denses et peu gonflés.

Allergie, intolérance et sensibilité au gluten

Dans les supermarchés et dans les restaurants, le sans gluten est partout. Ce qui est une excellente nouvelle pour les personnes ne pouvant pas en consommer.
Malheureusement ce régime est devenu à la mode et il existe beaucoup d’auto-diagnostics d’intolérance au gluten.
En cas de doute sur une réaction pathologique au gluten, parlez-en à votre médecin. Il vous prescrira des examens afin de vérifier si vous êtes effectivement intolérant.

Faisons un point sur tout cela :

  • Allergie au gluten : Assez rare, elle est à distinguer de l’intolérance au gluten. Comme pour toute allergie, elle fait intervenir le système immunitaire (les immunoglobulines E). Ce dernier reconnaît le gluten comme une menace et provoque une réaction qui peut être violente immédiatement après l’ingestion d’aliments contenant cette protéine. La réaction peut se traduire par des gonflements, des démangeaisons, un œdème de Quincke couplé à l’effort, voire un choc anaphylactique pouvant être mortel.
  • L’intolérance au gluten : Également nommé maladie cœliaque. Tout comme l’allergie, elle résulte d’une réaction du système immunitaire (immunoglobuline A anti-transglutaminase). Mais contrairement à l’allergie, la réaction n’est pas immédiate et les conséquences à court terme sont moins graves.

La maladie coéliaque n’en reste pas moins dangereuse à moyen et long terme puisque la réaction immunitaire va provoquer une atrophie des villosités intestinales. Cette atrophie va engendrer une malabsorption des nutriments provoquant : anémie, amaigrissement, asthénie, diarrhées chroniques, ballonnements, crampes d’estomac…
Dans le cas de l’allergie et de la maladie cœliaque le seul traitement est une éviction totale des aliments contenant du gluten ou ayant été en contact avec la protéine.

  • Sensibilité au gluten non cœliaque : On parle de sensibilité au gluten lorsqu’il existe des dysfonctionnements intestinaux (diarrhée, constipation, ballonnements, douleurs abdominales) qu’une alimentation sans gluten semble amoindrir et que l’allergie ou l’intolérance ont été écartées. A l’heure actuelle ce phénomène est mal connu.

Dans le cas de la sensibilité au gluten non coeliaque il convient au cas par cas de déterminer la dose de gluten maximale tolérée.

Le cas particulier de l’avoine

Bien que l’avoine ne soit pas à proprement parler une céréale à gluten, il se trouve dans la liste des aliments à éviter. D’une part parce que l’une de ses protéines (l’avénine) peut provoquer des réactions similaires au gluten chez les personnes intolérantes. D’autre part, parce que cette céréale est souvent traitée et stockée au même endroit que d’autres céréales contenant du gluten. Ainsi les contaminations croisées sont courantes.

Photo de céréales

Ou trouve-t-on du gluten ?

Si le régime sans gluten est si difficile à tenir c’est qu’on en trouve partout et même dans des aliments improbables.

Aujourd’hui, le gluten est ajouté à un grand nombre de produits pour leur donner une consistance onctueuse agréable et appétissante : pensez aux yaourts modernes qui fondent dans la bouche. Ainsi, il joue un rôle d’agent de texture dans de nombreux aliments industriels. On le retrouve également dans les barres de céréales des rayons diététiques, dans les céréales du petit déjeuner, dans certaines sauces et charcuteries, dans certaines conserves de légumes et bien évidemment dans le pain et les pâtes.

Il ne se trouve donc pas que dans les céréales mais peut être présent, y compris sous forme de traces, dans tous les produits qui en sont dérivés (amidons de blé modifiés ou transformés et dérivés d’amidons de blé (E 1404 à E 1452), malt d’orge, protéines de blé hydrolysées, sirops de glucose à base de blé, y compris le dextrose, maltodextrines à base de blé, sirops de glucose à base d’orge) et sont ajoutés aux différentes préparations industrielles.

Voici une liste non exhaustive d’aliments et boissons pouvant contenir du gluten :

Les bières : Bien qu’il existe des bières sans gluten, il faut rester prudent si vous êtes intolérant ou allergique car des traces peuvent être présentes surtout si la bière a été dé-glutéinisée (méthode consistant à retirer le gluten d’un produit).

La sauce soja : à l’exception du tamari traditionnel japonais qui est issu de l’hydrolyse du soja et ne contient donc aucune céréale.

Les aides culinaires : bouillon, poudres, sauces, levure chimique, sucre glace…

Les produits laitiers : fromages lavés à la bière, yaourts aromatisés…

Les produits allégés : Alléger un produit c’est lui enlever ou diminuer un ingrédient. Il va donc perdre en goût et/ou en texture. Pour pallier ce problème d’autres ingrédients lui seront ajoutés. Ces derniers peuvent contenir du gluten. Il faut donc rester vigilant.

Charcuteries : le boudin, le pâté, les terrines, les saucissons, le jambon… peuvent contenir des céréales sous forme d’amidon ou de pain par exemple.

Les condiments : les cornichons au vinaigre de malt (réalisé avec de l’orge), certains wasabis bon marché contiennent du gluten…

D’une manière générale, il convient de se méfier de toutes les préparations industrielles, surtout si elles sont peu onéreuses.

Photo de pétrissage

Même si vous cherchez à l’éviter, le gluten vous attend à chaque tournant : il n’existe pas de loi contraignant les industriels à spécifier tous les types d’ingrédients pouvant contenir du gluten. Les ingrédients reconnus comme allergènes, utilisés dans la fabrication d’un produit et présents dans le produit fini, qui doivent obligatoirement être mentionnés par écrit sont les suivants: céréales contenant du gluten (blé, seigle, orge, avoine, épeautre, kamut ou leurs souches hybridées) et produits à base de ces céréales. Ce sont les allergènes reconnus.
Par contre, il existe d’autres produits dérivés pour lesquels l’indication sur l’emballage n’est pas obligatoire, tels que :
– Sirops de glucose à base de blé, y compris le dextrose;
– Maltodextrines à base de blé;
– Sirops de glucose à base d’orge;
– Céréales utilisées pour la fabrication de distillats ou d’alcool éthylique d’origine agricole pour les boissons spiritueuses et d’autres boissons alcooliques.

Si vous avez décidé de renoncer aux produits contenant du gluten et passer à leurs équivalents sans gluten, vous serez obligés d’exclure de votre alimentation les céréales complètes contenant du son de blé, d’avoine, d’orge, de seigle, alors que leur consommation pourrait être bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Par ailleurs, en cessant d’acheter des produits contenant du gluten, les consommateurs modifient leur comportement alimentaire. Voyons ensemble pourquoi ces changements déclenchent des effets positifs sur la santé : Cela ne se produit pas nécessairement grâce au fait d’éviter le gluten mais par l’abandon progressifs des biscuits, des saucisses, du pain blanc, du ketchup etc. Ces produits, en plus du gluten, contiennent des acides gras trans, des agents de conservation et du sucre en excès. Ainsi, c’est peut-être l’élimination de nombreux aliments transformés qui permet de se sentir mieux.

Pour résumer, n’oubliez pas que l’alimentation équilibrée consiste à manger varié et diversifié. Il existe d’autres types de céréales notamment le quinoa, le fonio, la polenta, le millet, le sarrasin (ou blé noir), auxquelles nous ne pensons pas forcement mais qui permettrons de varier l’alimentation à la fois sur un plan gustatif et nutritionnel.

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas ou même sur une journée. Il s’effectue plutôt sur la semaine entière. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni produit alimentaire miracle.

Article rédigé par Avelina Riffet, diététicienne – nutritionniste Miam de Courbevoie.
Avec l’aimable participation de Laurent Buhler, diététicien – nutritionniste de Chatenay Malabry.

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