Mangez en couleurs avec les antioxydants !

Pour tout comprendre et mettre de la couleur dans vos assiettes pour être en bonne santé, l’équipe Miam vous fait le point sur ce que l’on appelle les antioxydants.

Comment cela se passe-t-il dans le corps ?

Notre organisme produit en permanence des radicaux libres, qui dans des conditions normales, sont combattus par les antioxydants apportés par l’alimentation.

En temps normal, le fonctionnement cellulaire repose sur l’oxydation qui consiste dans le transfert d’un électron d’une molécule d’oxygène vers une autre molécule. Seulement, ce processus entraine l’apparition de molécules, les radicaux libres, auxquelles il manque des électrons. Cet état étant instable, ces molécules ont une durée de vie très courte et se transforment en molécules successives qui aboutissent à un état stable. Les radicaux libres, aussi appelés espèces oxygénées réactives ou substances réactives de l’oxygène, sont générés lors des états d’agression (tabac, pollution, stress, vieillissement, rayons solaires, sport intense) ayant pour conséquence une oxydation des composants cellulaires pouvant aller jusqu’à la destruction des cellules ce qui favorise l’apparition de nombreuses maladies chroniques (cancers, maladies cardio-vasculaires, diabète, arthrose, vieillissement cérébral, maladies neurodégénératives etc.).

Dans le cas d’une mauvaise alimentation, un déséquilibre se créé entre besoins et apports en antioxydants.

Les antioxydants sont des substances s’opposant à la production ou à l’action des dérivés réactifs de l’oxygène, toxiques pour les constituants biochimiques et certaines structures cellulaires. Ou plus simplement, les antioxydants ralentissent ou empêchent le processus d’oxydation.

Où les trouver ?

Pour prévenir et atténuer en partie ce déséquilibre, l’apport d’antioxydants par l’alimentation (principalement les fruits et les légumes) est reconnu bénéfique pour la santé :

• Les vitamines :

• La vitamine A, sous forme de béta-carotène, joue un rôle essentiel comme capteur des radicaux libres. On la trouve dans les légumes à feuilles, ainsi que dans les fruits et légumes orangés et rouges (carotte, algues rouges, patate douce, épinards, chou frisé par exemple).

• La vitamine E sert de protection contre les mécanismes oxydatifs métaboliques, en particuliers lors de la dégradation d’acides gras insaturés. Cette vitamine sera régénérée par la vitamine C présente dans la cellule. On trouve la vitamine E dans les germes de céréales, les huiles végétales (huile d’olive, colza, tournesol, noix) et les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.).

• La vitamine C qui est un antioxydant majeur dans notre alimentation et présente dans les fruits et légumes frais. Elle protège les tissus de la détérioration cellulaire et permet la régénération de la vitamine E après sa réaction avec les radicaux libres.

• Les pigments contenus dans les fruits et légumes :

• Les caroténoïdes (pigments liposolubles de couleur jaune-orangé) possèdent plusieurs groupes et sous groupes (le lycopène et le béta-carotène du groupe des carotènes ; la lutéine, la zéaxanthine, la canthaxanthine et l’astaxanthine du groupe des xanthophylles). Les caroténoïdes contribuent  à protéger la peau et les yeux des attaques radicalaires et à prévenir le cancer de la prostate et les maladies cardio-vasculaires.

• Les polyphénols (pigments hydrosolubles donnant des couleurs rouges, violet mais aussi jaune) sont aussi répartis en plusieurs groupes et sous-groupes (les groupes des naphtoquinones, coumarines, tanins et lignane ; le groupe des flavonoïdes regroupant plusieurs sous-groupes dont les antocyanes, les cathéchines, la quercitine, les flavones et le resvératrol par exemple) Les polyphénols préviennent du cancer, des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives et sont protecteurs pour les capillaires sanguins.

• Les oligoéléments :

• Le sélénium lutte contre le stress oxydatif en collaboration avec la vitamine E, en renforçant les membranes cellulaires. Il est présent surtout dans les viandes, les produits de la mer, les oléagineux et les œufs.

• Le zinc possède un rôle antioxydant. Les aliments les plus riches en ce minéral sont les produits carnés, les produits de la mer, les légumineuses et les fromages.

• Le manganèse protège les cellules des radicaux libres. On le trouve dans les fruits oléagineux (olives, avocat, noix de coco fraiche), le chocolat, les crustacés et les mollusques.

• Le cuivre participe à l’élimination des radicaux libres car c’est un co-facteur enzymatique dans la défense contre les phénomènes d’oxydation excessifs. Présent dans les céréales, les abats et les fruits de mer principalement.

Pigments et effets protecteurs :

Il existe plus de 600 caroténoïdes connus qui ont chacun des effets protecteurs, dont :

• Le lycopène facilite l’action des autres antioxydants, améliore la digestion, participe à la protection de la peau des ultraviolets et protège contre le cancer de la prostate. C’est un pigment rouge que l’on retrouve dans la tomate, le pamplemousse, la fraise, le poivron rouge, le piment ou la pastèque.

• Le béta-carotène est bénéfique pour les défenses immunitaires, contre le vieillissement cellulaire, le système veineux, la vision, la protection des cellules nerveuses et à la digestion. De plus il protège contre certains cancers. De couleur jaune-orangée, le béta-carotène est présent dans les carottes, le jaune d’œuf, le maïs, mais aussi dans les courges, les agrumes, l’abricot, la pêche, le melon, certains fruits exotiques, etc.

• L’anthoxanthine présente dans les fruits et légumes de couleur blanche et brune, c’est-à-dire dans le chou-fleur, champignon, pomme de terre, salsifis, topinambour, panais, navet, banane. Ce pigment participe dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, ainsi que dans la stimulation du système immunitaire.

• La lutéine de couleur jaune-orangée est bénéfique contre les maladies oculaires et protège la peau des ultra-violets. On la trouve dans le poivron jaune et orange, l’ananas, la banane, etc.

Parmi les polyphénols, nous pouvons citer :

• L’anthocyane et le resvératrol de couleur bleu-violet sont présents dans le raisin noir, le vin rouge, l’aubergine, le cassis, la myrtille, la mûre, la grenade, la figue ou la prune noire. Ils protègent des pathologies cardiovasculaires et dans la protection de la peau.

Et les antioxydants de synthèse ?

Dans les préparations industrielles, les antioxydants sont utilisés comme additifs (E300 à E327, E334 et E 392) pour leur capacité à ralentir ou retarder l’oxydation et le rancissement des acides gras (ou la peroxydation lipidique) des acides gras saturés (que l’on retrouve dans les matières grasses d’origines animales comme le beurre, la crème fraiche, les viandes, poissons, jaune d’œuf, charcuteries, saindoux, suif, laitages entiers et les fromages).

Cependant les antioxydants synthétiques ne sont pas aussi bien assimilés que ceux provenant d’aliments frais. Privilégiez alors une alimentation avec des produits frais et peu transformés qui seront riches en antioxydants naturels.

Comment en profiter pleinement ?

Pour bénéficier des bienfaits des antioxydants, choisissez des fruits et légumes de saison, bio ou issus de l’agriculture raisonnée. Bien les conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur afin de ne pas perdre les vitamines. Cela vous permettra de respecter le cycle des végétaux par les saisons, et de consommer la peau qui est gorgée de vitamines et d’antioxydants. Plus vous varier les couleurs des fruits et légumes, plus vous varier votre apport en antioxydants et plus la couleur est intense, plus il y a d’antioxydants. N’oubliez pas de consommer des fruits et des légumes à chaque repas (cuits, crus).

Attention aux cuissons ! La vitamine C est soluble dans l’eau et elle est détruite à la lumière et à la chaleur.

Pour préserver au mieux les qualités nutritionnelles des aliments, il est important d’adapter leur mode de cuisson. Pour profiter des effets antioxydants de ces vitamines, préférez les cuissons à la vapeur, en papillote, à couvert ou grillés à la poêle. Si cuisson à l’eau, récupérez l’eau de cuisson de vos légumes pour d’autres préparations ou buvez l’eau de cuisson (par exemple en soupe).

Concernant les boissons, les thés verts, blancs et noirs possèdent des antioxydants (des catéchines de la famille des flavonoïdes). Mais aussi le vin rouge par la présence de tanins.

Les épices et les herbes aromatiques sont d’excellentes sources d’antioxydants, comme le curcuma, la cannelle, le cumin, le paprika, les poivres, le thym, le persil, le romarin ou l’oseille par exemple.

Privilégier aussi les associations, de l’huile ou des oléagineux avec des fruits et des légumes lors d’un repas. Sans oublier de consommer des céréales, du pain et des légumineuses.

En conclusion :

Mangez de tout en quantité raisonnable, en écoutant vos sensations de faim, en respectant les saisons, si possible en favorisant des modes de production respectant l’environnement, les circuits courts. Sans oublier de bien boire de l’eau et de faire une activité physique régulière.

Il y a mille et une façons de profiter des antioxydants grâce aux fruits et aux légumes, il suffit de laisser votre créativité faire le reste.

Article rédigé par Ballot Stéphanie, Diététicienne-Nutritionniste et membre MIAM du 75

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