Les haricots secs

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) nous conseille d’augmenter notre consommation de légumes secs, mais pourquoi ?
Vous n’hésiterez plus après avoir découvert les haricots secs et leurs nombreux bienfaits !

Histoire :
Les haricots secs proviennent de l’Amérique centrale et du sud où ils sont cultivés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, ils consommés dans le monde entier.

Atouts MIAM :
Faisant partie de la famille des légumineuses (ou légumes secs), les haricots secs sont des féculents que l’on peut facilement intégrer aux repas à la place des pâtes, pommes de terre, semoule…
Riches en protéines végétales, ils peuvent également remplacer la viande dans l’alimentation végétarienne, en les associant à un produit céréalier (riz, pain…).
Les haricots secs sont riches en fibres alimentaires, facilitant le fonctionnement du transit intestinal et jouant un rôle dans la prévention du cancer du côlon.
Il contiennent également un taux élevé en amidon résistant et oligosaccharides, favorisant le développement des bactéries bénéfiques de la flore intestinale. Cependant, ils sont aussi souvent la cause de flatulences. Pour éviter ce problème, il suffit de les faire tremper dans de l’eau quelques heures avant de les cuisiner.

Bien-être MIAM :
Les haricots rouges et blancs sont d’excellentes sources de fer, essentiel au transport de l’oxygène dans le sang. Le fer présent dans les haricots secs est dit « non héminique », car il ne provient pas du sang présent dans la viande animale ou des poissons, qui est dit héminique. Ce fer non héminique est moins bien absorbé que le fer héminique. Pour optimiser l’absorption du fer présent dans les haricots secs, associés les au cours d’un repas à un aliment source de vitamine C : légume vert cru, fruits…
Ils sont également source de manganèse et cuivre, qui contribuent à la défense du corps contre les radicaux libres (pouvant entrainer de nombreuses pathologies).
Côté vitamines, les haricots rouges et noirs sont d’excellentes sources de folates (B9) qui participent à la fabrication des cellules du corps. Ils seront un allié des femmes enceintes ou en phase pré-conceptuelle, qui souhaitent augmenter leurs apports.
Les haricots secs contiennent des phytostérols qui limitent l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin, et qui permettent également de réguler la glycémie. Ceux-ci cumulés à leur index glycémique bas, les haricots secs jouent un rôle dans la prévention du diabète de type II et diminuent le risque d’apparition de maladies cardio-vasculaires.
Les haricots noirs et rouges ont une contenance particulièrement élevée en antioxydants (saponines, anthocyanines…) leur procurant des propriétés anticancéreuses.
En plus de tous ces atouts, les fibres et protéines contenues dans les haricots secs leur permettent d’avoir un effet rassasiant, apprécié dans une alimentation équilibrée.

Composition nutritionnelle pour 100 g de haricot rouge cru (selon le CIQUAL)
Energie : 314 kcal
Protéines : 22,5 g
Glucides : 46,1 g
Dont sucres : 2,1 g
Lipides : 1,06 g
Fibres : 15,2 g
Fer : 6,69 mg
Manganèse : 1,11 mg
Cuivre : 0,7 mg
Folates : 394 µg

Variétés :
Il existe de nombreuses variétés de haricots secs, les plus connus étant les haricots rouges, les haricots blanc et les flageolets.
Voici quelques exemples d’autres variétés :Haricot noir : noir, de taille moyenne, à la saveur douce ;

Haricot coco : jaune pâle, assez gros ;

Cornille (aussi appelés dolique à œil noir) : haricots blancs avec un œil noir ;

Haricot tarbais : haricot blanc détenant le label rouge ;

Lingot de Castelnaudary : haricot blanc, c’est le haricot spécial cassoulet ;

Lingot du Nord : haricot blanc, détenant une IGP donc cultivé uniquement dans le Nord ;
Mogette : haricot blanc, principalement cultivé en Vendée

Sa pleine saison et conservation:
Les haricots se récoltent entre Juillet et Octobre mais peuvent être consommés toute l’année car ils se conservent soit secs de nombreux mois, soit en boîte de conserve.

Prix :
Son prix varie entre 2,50 € et 6,00 € au kilo selon s’il est issu de l’agriculture biologique ou non.

Dégustation :
Achetés crus, les haricots secs nécessitent un trempage avant cuisson. Ce trempage de 4h à 12h, permet d’amollir les haricots et de les rendre une fois cuits, plus digestes.
Les haricots secs se consomment uniquement cuits. Par contre, il peuvent intégrer des recettes salées et sucrées, ainsi qu’être dégustés chauds ou froids en salades.
Si vous choisissez de consommer des haricots en conserve, veillez à bien les rincer à l’eau pour éliminer un maximum le sel contenu dans le jus.

Conclusion :
Véritables atouts santé, leurs nombreux avantages ne sont plus à prouver. Il existe des haricots secs de toutes les couleurs, formes et goûts, vous trouverez forcément celui qui vous séduira le plus !