Ensoleillé avec la vitamine D

La vitamine D est très importante pour votre organisme, l’équipe Miam vous dit tout pour savoir comment faire pour ne pas en manquer.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses. Elle existe sous différentes formes, en particulier la vitamine D2 ou ergocalciférol d’origine végétale, et la vitamine D3 ou cholécalciférol, d’origine animale. Ces deux formes sont inactives dans l’organisme, elles vont devoirs subir des transformations dans le foie puis le rein pour obtenir la forme active.

• Les deux origines dans notre organisme :

Dans notre organisme, il existe deux sources de vitamine D :

• La majeure partie est synthétisée sous la peau à partir d’un dérivé du cholestérol présent naturellement dans notre organisme, grâce à l’action des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. On obtient alors du cholécalciférol (vitamine D3). Il est donc important de sortir, de vous aérer et de pratiquer une activité physique à l’extérieur durant au moins 20 minutes. Il est évident qu’il faut mettre cet effet bénéfique en parallèle des dangers d’une exposition excessive de la peau au soleil.

• Une plus petite partie provient de l’alimentation, sous forme de vitamine D2 ou ergocalciférol dans les aliments végétaux (apport très faible), et majoritairement sous forme de vitamine D3 ou cholécalciférol dans les aliments d’origine animale.

La vitamine D n’est donc pas une « vraie vitamine » puisqu’un apport alimentaire n’est pas forcément nécessaire si l’exposition à la lumière est suffisante. Mais sous nos latitudes, les rayons UVB ne sont pas présents toute l’année, il est donc nécessaire de se constituer un stock de vitamine D durant l’été qui sera mis en réserve dans le tissu gras (vitamine liposoluble) et le foie, et de compléter durant les mois d’hiver par de bons apports alimentaires, voire de se supplémenter l’hiver, sur prescription médicale.

• Son métabolisme dans l’organisme

Ces deux formes vont être transportées par le sang jusqu’au foie dans un premier temps, où elles vont subir une réaction d’hydroxylation, et devenir de la 25-hydroxy-vitamine D aussi appelée calcidiol. Ce composé est ensuite acheminé toujours par la circulation sanguine jusqu’au rein, où il est transformé en 1,25-dihydroxy-vitamine D ou calcitriol, forme active de la vitamine D.

• Les rôles de la vitamine D

La fonction principale de la vitamine D est de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore au niveau de l’intestin et de diminuer leur élimination en favorisant leur réabsorption au niveau des reins. Elle permet aussi la fixation du calcium au niveau des os. Ainsi par la régulation du métabolisme phosphocalcique, elle permet :

• la croissance et le renouvellement des tissus minéralisés comme les os, les dents et les cartilages.

• une bonne contraction musculaire.

• une bonne transmission de l’influx nerveux.

• une bonne coagulation sanguine.

En plus de ces rôles principaux, elle intervient également dans la régulation hormonale, notamment en améliorant la sensibilité à l’insuline et dans le fonctionnement du système immunitaire.

Recommandations nutritionnelles

Nourrissons	10 µg/j soit 400 UI
Enfants 1 à 3 ans	15 µg/j soit 600 UI
Enfants de plus de 3 ans, adolescents	15 µg/j soit 600 UI
Adultes	15 µg/j soit 600 UI
Femmes enceintes ou allaitantes	15 µg/j soit 600 UI
Personnes âgées de plus de 75 ans	15 µg/j soit 600 UI

RNP : ce sont les nouvelles références nutritionnelles pour la population. Ces valeurs ont été définies en considérant que la synthèse endogène (sous la peau grâce aux UVB) était nulle, ceci afin de couvrir les besoins de la quasi-totalité de la population française.

La synthèse endogène représente environ les deux tiers des recommandations mais elle peut être très différente d’un individu à un autre selon : les régions, les habitudes vestimentaires, le mode de vie avec pratique ou non d’activité physique en extérieur, le niveau de pigmentation de la peau (plus la peau est pigmentée, moins la synthèse endogène est importante.

Les apports alimentaires représentent environ le tiers des recommandations, il est donc important lors des périodes hivernales de bien choisir ses aliments afin de combler les besoins et de se supplémenter sur avis médical.

• Principales sources alimentaires

Aliments	Teneur en vitamine D (µg pour 100g)
Huile de foie de morue	250
Hareng grillé ou fumé	10,8 à 14,5
Maquereau frit, sardine grillée	12,3
Perche rôtie, cuite au four	9
Saumon cuit à la vapeur	8,7
Thon en boîte au naturel	6,1
Truite fumée – saumon fumé	5,2 – 5,45
Foie de veau cuit	2,52
Jaune d’œuf cuit Œuf poché Œuf à la coque Œuf dur	2,11 2 1,28 1,12
Fromage à pâte molle à croûte lavée Fromage de brebis des Pyrénées	0,95 1,08
Beurre doux	1,1
Yaourt ou spécialité laitière nature	0,8
Fromage blanc nature	0,64
Champignons	0,2

Source : Ciqual

Il existe également des produits laitiers enrichis en vitamine D.

Attention toutefois, car la vitamine D est sensible à la lumière et à l’oxygène, il est donc recommandé de consommer rapidement ces aliments et de les conserver dans un contenant opaque, à l’abri de l’air et de la lumière.

Les risques de carences et d’excès

• Les carences en vitamine D

Les populations à risque de carence sont les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, mais aussi les personnes à forte pigmentation cutanée, les personnes s’exposant peu ou pas au soleil, les végétariens et végétaliens, ainsi que les personnes souffrant de pathologies entraînant une malabsorption intestinale.

Les signes cliniques d’une carence en vitamine D sont :

• Le rachitisme chez l’enfant, l’ostéomalacie chez l’adulte. Ce sont des pathologies liées à un défaut de minéralisation du squelette. Elles entraînent des douleurs et des déformations osseuses. Le rachitisme est de plus en plus rare par l’enrichissement des laits infantiles et par la supplémentation quasi-systématique.

• L’ostéoporose : c’est une destruction des os plus rapide que l’organisme ne peut les renouveler.

• Des symptômes liés à une hypocalcémie comme des convulsions, des crises de tétanie.

• Une diminution du tonus musculaire.

• Une anémie.

• Les risques d’hypervitaminose D

Les risques d’excès sont en cas de supplémentation excessive, en effet la vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme. Il y a alors un risque d’hypercalcémie, avec des symptômes comme des maux de tête, des nausées et vomissements, anorexie avec perte de poids et une grande fatigue.

Il est à noter que les intoxications vitaminiques sont plus exceptionnelles de nos jours. L’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) a fixé une limite de sécurité à 100 µg par jour.

En résumé, pour faire le plein de vitamine D, sortez, et pensez aux apports alimentaires et en hiver ! N’hésitez pas à consulter votre médecin pour une éventuelle supplémentation si vous faites partie d’une population à risque.

Article rédigé par Sabrina Delhaye, diététicienne – nutritionniste Miam d’Arbois (39).
https://sabrina-delhaye.business.site

Sources :

https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

https://ciqual.anses.fr/

« Le guide indispensable de la nutrition » de Mélanie OUILLON-SIMON – Edp Santé