Leçon de cuisson

Bien que la plupart des fruits et légumes puissent se consommer crus, la cuisson peut apporter quelques avantages, notamment sur le plan digestif, et permet de varier les qualités gustatives et nutritionnelles.
Vous allez passer à la casserole avec l’équipe Miam !

Modifications apportées par la cuisson

La texture
La cuisson permet l’altération de certaines fibres. Les conséquences sont une texture plus molle (diminution de la rigidité des parois des végétaux riche en fibres) améliorant la digestibilité (moins de phénomène de fermentation et réduction du temps de digestion). De plus, pour les aliments riches en amidon (bananes peu mûres, pommes de terre…), la cuisson augmente l’onctuosité.

La couleur
La couleur des fruits et légumes peut être modifiée au cours de la cuisson. Certaines couleurs pourront être atténuées du fait de la solubilité dans l’eau de certains pigments (chlorophylle responsable de la couleur verte, anthocyanes responsables d’une large gamme de couleurs allant du rouge orangé au bleu…) ou encore de leur potentiel volatile.

La réaction de Maillard qui se produit entre les sucres et les protéines des aliments au cours de la cuisson est responsable d’un brunissement « non enzymatique ». Elle donnera une coloration dorée (« caramélisée ») aux fruits et légumes, avec pour conséquence une modification des qualités visuelles de l’aliment le rendant plus appétissant pour la plupart d’entre nous.

A l’inverse, la cuisson et notamment le blanchiment des fruits et légumes, permet de réduire le phénomène de brunissement dit « enzymatique ». En effet, cette réaction a lieu entre certains polyphénols (antioxydants) et le dioxygène ; lors de la cuisson, les polyphénols sont inactivés, limitant ainsi leur effet.

Le goût
Le goût des végétaux est souvent atténué par la cuisson du fait de l’évaporation ou de la solubilisation dans l’eau de certains composés. Cela peut être l’effet recherché (atténuation du goût du chou-fleur par son blanchiment) ou un effet « indésirable » (pertes des qualités gustatives).
A l’inverse, certaines familles de végétaux comme les alliacés (ail, échalote…) libèrent de nouveaux composés lors de la cuisson, ce qui permet de modifier voire d’augmenter fortement leur goût (échalotes crues dans une vinaigrette VS sauce à l’échalote par exemple).

Les vitamines
Les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C sont dites « hydrosolubles », c’est-à-dire qu’elles sont libérées dans l’eau de cuisson par les aliments. Par conséquent, si cette eau de cuisson n’est pas consommée (par exemple en potage), le fruit et le légume s’en trouvent dépourvus ou fortement amoindris . De plus, les vitamines A, C et certaines du groupe B (B1, B5, B9 principalement) sont sensibles à la chaleur et donc en grande partie détruites à la cuisson.

Les sels minéraux
Tous les sels minéraux sont solubles dans l’eau, de ce fait, leur teneur est plus faible pour les aliments cuits que pour les aliments crus.

Facteurs influençant les modifications liés à la cuisson et conseils

NB : pour maintenir la teneur en vitamines des fruits et légumes, nous rappelons qu’il est conseillé de suivre les indications de conservation et leur durée, de les préparer (épluchage, coupage) au dernier moment et de les laver sous un filet d’eau froide.

Techniques de cuisson et matériel

Tout comme l’aliment parfait n’existe pas, il n’y a pas de mode de cuisson idéal, mais on recherchera le plus adapté à nos attentes. Aussi, il est important de les varier afin de diversifier les apports nutritionnels mais aussi les textures, couleurs, goûts et présentations pour le plaisir de la dégustation.

Cuisson en milieu humide

• Pochage

Le pochage est la technique de cuisson la plus utilisée pour les fruits et légumes et nécessite peu de matériel. Il s’agit d’une cuisson dans l’eau avec un départ à froid (comme pour les pommes de terre) ou à ébullition ( = « cuisson à l’anglaise »).
Ses principaux inconvénients sont sa durée assez longue (en fonction de l’aliment et de sa taille) et la perte en vitamines et minéraux qu’il entraîne.
Pour les fruits, le pochage s’effectuera dans un mélange d’eau et de sucre, classiquement dans un rapport de 10g de sucre pour 100mL d’eau.
En pratique, une casserole et une source de chaleur (plaque électrique/ gaz/ induction/ vitrocéramique) suffisent. Parfois, lorsque les ingrédients sont de petites tailles et assez tendre, une bouilloire peut suffire.

• Vapeur

La cuisson à la vapeur est un mode de cuisson doux et permet de préserver une bonne partie des vitamines et minéraux des aliments.
Cette cuisson peut s’effectuer à l’aide d’un cuit vapeur ou d’un panier percé adapté à un faitout (au mieux avec couvercle). L’utilisation d’une cocotte-minute ou d’un autocuiseur accélère la durée de cuisson (en général, réduite de moitié).

Cuisson en milieu sec

• Sauter

La cuisson de type « sauté » est beaucoup utilisée pour les viandes et poissons mais peut convenir à certains végétaux peu fragiles sous réserve que les morceaux soient coupés fins (pommes et poires en fines tranches par exemple).
La technique est simple et rapide. Elle ne nécessite pas obligatoirement de matière grasse (poêle anti-adhésive) mais la présence de cette dernière permet une caramélisation (réaction de Maillard) agréable au goût.
En pratique, une poêle/ sauteuse et une source de chaleur sont nécessaires.

• Rôtir

Cette cuisson est réservée au x gros fruits/morceaux supportant des températures élevées. Elle se fait au four, normalement sans matière grasse, à découvert (exemple : pomme au four).

• Poêler

La cuisson de type « poêlé », contrairement à ce que l’on peut penser s’effectue non pas dans une poêle (cuisson de type « sauté »), mais dans un plat allant au four, à couvert. On y ajoute une garniture aromatique et l’eau naturellement contenue dans le fruit ou le légume conservée grâce au couvercle permet à l’aliment de cuire sans se dessécher.

Cuisson mixte : braiser

La technique du braisé consiste, après avoir fait dorer les morceaux et ajouter une garniture aromatique (herbes, condiments, épices…) à ajouter un peu de liquide dans le récipient puis couvrir et laisser mijoter au four ou à feu doux pendant une durée plus ou moins longue. Il s’agit d’une cuisson à l’étouffée.

Conclusion

Bien que la cuisson réduise souvent la teneur en vitamines et minéraux des fruits et légumes, les différents modes de cuisson permettent d’élargir leurs qualités gustatives en jouant sur les différents sens : modification de la texture (vue, ouïe, toucher), modification de la couleur (vue), modification du goût (odorat, goût)… Cela permet de varier les repas et d’augmenter le plaisir à table en évitant la routine.

Cela peut également être utile d’un point de vue thérapeutique et permet d’offrir de nouvelles perspectives, notamment dans le cadre de l’alimentation en pleine conscience ou encore de la cuisine-thérapie.

Article rédigé par Laura Ahr, diététicienne – nutritionniste et membre Miam du Jura.