Etes-vous pressé pour le petit déjeuner ?

Le verre de jus de fruits est un grand classique du petit déjeuner des français.
En 2016, 22 litres par habitants ont été consommés, dont plus de la moitié au petit déjeuner.

Vous vous demandez si manger un fruit entier serait meilleur pour votre santé ? L’équipe Miam s’est penchée sur le sujet.

Qu’est-ce qu’un jus de fruit ?

Les jus de fruits sont des boissons à base de fruits. Il existe différentes catégories :

• Les purs jus obtenus par simple pression ou centrifugation des fruits, sans adjonction de sucre ou d’additifs ;

• Les jus à base de concentré sont élaborés à l’aide de jus concentrés auxquels on ajoute une quantité d’eau égale à celle qui a été retirée lors de la concentration. Cette dernière a pour but de faciliter le stockage ou le transport ;

• Les nectars de fruits sont constitués de jus ou de purée de fruits (25 à 50 %), d’eau et de sucre.

Bien que très proches, les qualités nutritionnelles d’un fruit et de son jus ne sont pas les mêmes.
Prenons l’exemple de l’orange (fruit le plus consommé en France le matin), afin d’observer les différences nutritionnelles entre un fruit et son jus :

Tableau de composition nutritionnelle d’un fruit ainsi que son jus (source table Ciqual)

Bilan énergétique :

L’apport énergétique (« Energie » dans le tableau) reste le même. Le sucre présent dans le fruit reste inchangé lors du pressage.

Quelles sont les Différences ?

Les différences notables se font sur la quantité de glucides, de fibres, de calcium et de béta-carotène.

• Les glucides augmentent peu dans le fruit pressé. La différence n’est pas remarquable mais il faut penser que lorsque l’on boit un verre de jus d’orange, il nous faut deux voire trois oranges pressées, alors que bien souvent nous ne mangeons qu’un seul fruit à la fois.

• Les fibres (notre article pour tout comprendre ici) sont divisées par dix pour le fruit pressé. Ce qui entraine une diminution de la quantité d’anti-oxydants. En effet, ils sont présents dans les fruits et liés aux fibres, donc perdus lors de la presse. De plus, l’assimilation des glucides d’une orange entière est plus lente que celle de son jus : l’index glycémique est plus bas pour une orange entière et va permettre d’avoir une glycémie plus régulière, sans pic et sans fringales dans la matinée.
  

• Le calcium est trois fois moins élevé dans le fruit pressé.

• Le béta-carotène diminue de moitié dans le fruit pressé.

Une autre différence non visible dans le tableau est à prendre en compte. En effet, la vitamine C est présente en quantité inférieure pour le fruit pressé mais la différence n’est pas grande.
Néanmoins, il faut faire attention à boire son jus dans les 30 minutes après la presse car cette vitamine se dégrade au contact de la lumière et de l’air.
C’est également le cas de la vitamine A, qui correspond ici au béta-carotène. Ce dernier est le précurseur de la vitamine A et est transformé et utilisé lorsque l’organisme en a besoin.

Alors lequel choisir ?

Sans aucun doute, les fruits ont une meilleure qualité nutritionnelle quand ils sont consommés entiers.

Comme nous avons pu le voir précédemment le fruit entier possède plus de vitamines. Si vous privilégiez les fruits pressés veillez à les presser vous-même et à les consommer très rapidement pour profiter un maximum de leurs vitamines.

Un fruit entier est plus rassasiant qu’un fruit pressé. En effet, croquer dans un fruit et mâcher stimule l’estomac. De plus, la présence de fibres procure le sentiment de satiété, aide à la digestion et à l’absorption des sucres.

Alors oui aux jus pressés, mais attention à l’apport en sucre, sous forme de fructose, qui peut être important lors de l’absorption de fruits pressés (même maison).
Il faut noter qu’un verre de jus de fruits (200 ml) contient 2 à 3 fruits pressés, soit l’équivalent en sucre d’un soda.

D’autre part, le PNNS recommande 2 à 3 fruits moyens par jour maximum. Sur une journée, une portion de fruit peut être remplacée par un petit verre de jus de fruits mais pas plus.

Et, si vous n’arrivez pas à vous passer de jus, les smoothies peuvent être une bonne alternative.

Le smoothie c’est quoi ?

Ce sont des fruits entiers mixés auxquels on rajoute de l’eau ou du lait pour obtenir une texture onctueuse et plus ou moins épaisse.

Les plus : par comparaison aux fruits pressés, les fibres sont conservées dans les smoothies. Il est donc plus rassasiant.

Les moins : les vitamines rencontrent le même problème qu’avec le jus, il faut donc boire rapidement la boisson après avoir mixé les fruits.

La problématique des sucres reste la même que pour les fruits pressés. Toutefois, pour diminuer cet apport un légume vert peut être ajouté aux fruits.

Voici une recette de smoothie à réaliser chez soi.

Ingrédients pour 2 smoothies

– Une banane

– Une pomme

– Une poignée de graines de grenade

– Une tige de brocolis

– Un peu d’eau ou de lait

Recette

Incorporer tous les ingrédients dans un Blender et mixer pendant 5 minutes, servir et déguster.

La texture de votre smoothie dépend de vos goûts, il peut être réaliser plus ou moins épais, il suffit d’ajuster la quantité d’eau ou de lait.

En conclusion, les fruits entiers sont à privilégier. Miam dit oui aux fruits pressés, mais avec modération.

Tableau récapitulatif des différences entre fruit, fruit pressé et smoothie :

Légende + : présence modérée, ++ : présence moyenne, +++ : présence abondante

Article écrit par Élodie Roux, membre Miam en Corse-du-Sud.

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