Le fenouil

Le fenouil, l’aliment confort pour la digestion !
Envie de découvrir un légume pas comme les autres, au goût unique… l’équipe Miam vous présente le fenouil avec son parfum et son goût anisé aux vertus digestives reconnues.

Histoire :

Associé à la claire vision dans la Grèce Antique et plante sacrée de Bacchus à l’époque romaine, il était considéré comme une plante magique et aphrodisiaque au Moyen-Âge.
Le fenouil, cousin de l’anis, est employé à des fins médicinales et utilisé comme condiment pendant l’Antiquité. On commence à le cultiver dans le nord de l’Italie, en Toscane, à la fin du Moyen-Âge. Aujourd’hui il est le légume préféré des Italiens.
Le fenouil fait partie de la famille des « légumes bulbes », comme l’oignon, le poireau ou le céleri branche. La plante est constituée d’une base charnue avec des feuilles jointes les unes dans les autres, des fleurs jaunes et des fruits ovoïdes.

Atouts MIAM :

Atouts Nutritionnels : Il est peu calorique, et riche en minéraux et vitamines et donc idéal pour garder la ligne. Il est riche en fibres permettant un bon transit, une augmentation de la satiété et limitant l’absorption du cholestérol et les pic de glycémie.

Atouts Organoleptiques : Son odeur et son goût anisé amène une sensation de fraîcheur. Sa couleur verte donne de la couleur dans l’assiette lorsqu’il est consommé cru. Sa texture croquante, cru, en fait un légume idéal pour conserver une bonne mastication et très appréciée par les plus gourmets.

Bien-être MIAM :

Teneur en Vitamines / Minéraux : C’est un légume faible en calories par sa faible teneur en glucides et sa richesse en eau. Il constitue un très bon apport en calcium.

Atouts bien-être : En phytothérapie, la racine fraîche, broyée en infusion est réputée pour être diurétique et est bénéfique pour les rhumatismes, les personnes affectées par la goutte, les problèmes cardiaques, rénaux et dans la congestion pulmonaire.
Les graines ovoïdes contiennent des substances aromatiques connues pour leurs vertus digestives en cas de perte d’appétit, de digestion difficile, d’aérophagie, de ballonnement ou de constipation. Elles ont aussi un pouvoir galactagogue connu, c’est-à-dire qui favorise la sécrétion lactée chez les femmes qui allaitent et diminue les symptômes dérangeant de la pré-ménopause et de la ménopause.

Variétés :

– Le « fenouil de Florence » ou « d’Italie » ou « bulbeux » est le plus connu.
– Le « fenouil commun » ou « sauvage » est cultivé pour l’extraction de son huile essentielle. Les graines sont récoltées et consommées en tant qu’épice.
– Le « fenouil doux » ou « anis de France » ou « fenouil des jardins » est lui aussi récolté pour son huile essentielle extraite de ses fleurs.

Composition nutritionnelle pour 100g de fenouil cru : (Valeurs issues du Ciqual 2016)
Energie : 20 kcal
Eau : 92 ml
Protéines : 1.14g
Lipides : 0.2g
Glucides : 2.3 g
Fibres : 2.23g

Minéraux :
Sodium : 39.5 mg
Calcium : 39.6 mg
Fer : 0.53 mg
Iode : 0.5
Magnésium : 14 mg

Vitamines :
Vit C : 10.5 mg
Vit B9 : 28.5 µg
Vit A (Bétacarotène) : 578 µg
Vit K : 62.8

Bien le choisir :

Bien blanc, parfumé, avec une belle forme, sans taches et avec les plumets des tiges bien verts.

Sa pleine saison :

Mai à Décembre

Prix MIAM :

En moyenne 1.20€ le kilo, jusqu’à 2.30€ lorsqu’il est bio.

Dégustation :

Le Fenouil peut se cuisiner d’une multitude de manières, en entrée, en plat ou en dessert. Tout est comestible dans le fenouil : les racines, les feuilles et les graines. Vous pouvez consommer le bulbe dans vos plats et récupérer les tiges et le plumet que vous ferez sécher pour aromatiser un court-bouillon d’une saveur anisée.

Dégustez-le cru à l’apéritif, dans des sauces au yaourt, avec de la tapenade ou de l’anchoïade. En salade, cru avec du citron, agrémentez-le avec de l’huile d’olive, de la crème et du saumon fumé.
En plat, il se cuit à la vapeur dans un autocuiseur (10 à 15 minutes), pour conserver un maximum de nutriments, arrosé de jus de citron.
Braisé (10 min) al dente, pour conserver un maximum de saveur, dans une sauteuse ou un wok, avec des oignons et des tomates, il se marie parfaitement aux poissons (bar, daurade) et fruits de mer (crevettes, moules) ainsi qu’aux viandes blanches. Le fenouil est meilleur quand il est croquant.
En dessert, dans une tarte aux pommes ou aux poires parfumée de clou de girofle, d’anis étoilé ou de gingembre.
Les graines de fenouil peuvent être utilisées comme aromates pour parfumez vos salades et vos poissons ou pour farcir un poisson avant de le placer au four.
Elles servent également à aromatiser de nombreuses préparations en confiserie, en liquoristerie et entre dans la composition d’apéritifs comme l’Absinthe et le Pastis.
Préparation du fenouil : Raccourcissez les tiges vertes et le plumet et coupez les parties abimées du bulbe, coupez le fenouil en deux dans la hauteur puis posez le coté plat sur le plan de travail, taillez en gros quartier, en lanière ou en cubes.
Conservation : Se garde une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur

Conclusion :
Le fenouil est un légume qui vous satisfera pour les beaux jours avec sa saveur unique, délicieuse et fraîche qui nous rappelle l’anis. Il est un atout minceur grâce à sa faible teneur en calorie et est idéal pour la digestion.
Un légume unique à découvrir rapidement si ce n’est pas déjà fait !

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