Maïs et petits pois : quelle famille ?

Quel est le diététicien qui n’a pas entendu cette question « Les petits pois et le maïs sont-ils des légumes ou des féculents ? ». Même les praticiens ne s’accordent pas sur la réponse. Alors, qui a raison ? Et si personne n’avait vraiment tort ?

L’équipe Miam vous aide à vous y retrouver …

Commençons par définir nos deux familles :

  • Le LÉGUME est une vaste famille de végétaux qui fait référence :

    1. Aux plantes dont on consomme les feuilles ou racines, ce sont les légumes « FRAIS » : Légumes feuilles (épinards, salades…), légumes racines (carottes, betteraves…), légumes tubercules (pomme de terre, patate douce…), légumes fruits (concombres, tomates…),

    2. Aux plantes dont on consomme les fruits en gousse, ce sont les LÉGUMINEUSES : Lentilles, pois, petits pois, fèves…

La principale caractéristique des légumes se situe dans leur teneur en vitamine C, d’autant plus significative que les légumes seront consommés frais.

  • Apport nutritionnel moyen des LÉGUMES : (source de la Table Ciqual pour la moyenne des légumes cuits aux 100g) :

  • 28,9 kcal (121 kJ)

  • 3,78% de glucides, dont 2,54g de fructose

  • 1,78% de protéines et une proportion de lipides négligeable

  • 2,47g de fibres

  • 10mg de vitamine C

    Mais

  • Le FÉCULENT est également une vaste famille de végétaux qui fait référence :

    1. Aux plantes dont on consomme les graines, ce sont les CÉRÉALES : Riz, blé consommé sous forme de pâtes ou de pain, avoine, tous types de farine, maïs…

    2. Aux plantes dont on consomme les fruits en gousse, ce sont les LÉGUMINEUSES (contiennent plus de protéines que les céréales) : Lentilles, pois, petits pois, fèves…

    3. Aux plantes dont on consomme les racines, ce sont les TUBERCULES : Pommes de terre, manioc, papate douce….

Les féculents sont consommés tels quels (ex : riz, pois, pommes de terre…) ou transformés (pâtes, pain…). Ils sont notre principale source d’énergie alimentaire. Ils sont caractérisés par une forte teneur en glucides complexes sous forme d’amidon, et contrairement aux légumes frais par une quantité en vitamine C négligeable. Les légumineuses seront nettement plus riches en protéines que les céréales.

  • Apport nutritionnel des pommes de terre : (source Table Ciqual pour la pomme de terre cuite aux 100g)

  • 90,8 kcal (384 kJ)

  • 17,7g de glucides, dont 14,7g d’amidon

  • 1,97g de protéines et une proportion négligeable de lipides

  • 1,95g de fibres

  • 5,83mg de vitamine C

Ouh là là, mais quelle est cette embrouille ? Nos petits pois et notre maïs seraient donc à la fois légumes et féculents ! Au secours, éclairez-nous !

C’est parti, donnons la parole aux chiffres et passons au crible fin petits pois et maïs ! Globalement les apports protéiques et lipidiques sont similaires, on va donc retenir comme critère principal pour répondre à notre question, la teneur quantitative et qualitative en glucides de notre petit pois et grain de maïs ainsi que celle en vitamine C.

Notre épi de maïs au scanner !

20121001_epi_mais_grill--_four_0059[1]

Pour 100g

Surgelé cru

Grains appertisés

Epis cuits

Energie

Glucides
Amidon/sucre

Protides

Lipides

Teneur en eau

Fibres

Vitamine C

105 kcal (444 kJ)

19,8g

16g/3,78g

3,28g

0,78g

71,8%

2,8g

7,2mg

106 kcal (447 kJ)

18,4g

13,1g/5,16g

2,82g

1,68g

75,4%

3,1g

3,55mg

78,6 kcal (331 kJ)
11,7g
7,17g/4,54g
3,36g
1,5g
73,4%
2,4g
5,5g

Sources : https://ciqual.anses.fr/

Le maïs est riche en glucides, principalement sous forme d’amidon et sa valeur en vitamine C est inférieure à la valeur moyenne des légumes frais.

Le maïs a donc plutôt les caractéristiques propres à la famille des féculents, il pourra être consommé en équivalence avec les pommes de terre, boulgour, pâtes, riz, légumes secs et bien d’autres.

Notre petit pois au scanner !

houmousdepetitspois[1]

Pour 100g

Cru

Cuit

Surgelé cuit

Appertisé

Energie

Glucides
Amidon/sucre

Protides

Lipides

Teneur en eau

Fibres

Vitamine C

67 kcal (283 kJ)

7g

1,33g/5,67g

5,84g

0,55g

79,2%

5,5g

41,5mg

61,4 kcal (257kJ)
4,7g
2,8g/1,8g
5,8g
0,87g
83%
5,8g
1,8g

65,8 kcal (277kJ)

7,95

3,3g/ 4,65g

5,15g

0,27g

79,5%

5,5g

9,9mg

81,5 kcal (342 kJ)

10,7g

4,04/3,39g

5,12g

0,8g

79,5%

5,75g

6,9mg

Sources : https://ciqual.anses.fr/

Selon la forme de consommation du petit pois le verdict peut être un peu moins tranché. En effet, sous forme fraîche, crue ou cuite, l’apport glucidique est proche de celui des légumes, tout comme sa forme surgelée.

Cela se complique lorsqu’il est appertisé (stérilisé), sa valeur glucidique augmente et se situe entre les teneurs de légumes et des féculents, avec autant d’amidon que de glucides simples.

Conclusion 

Petits pois et maïs appartiennent tous deux à deux grandes familles : Celles des légumes et celles des féculents.
D’un point de vue nutritionnel, le petit pois se rapproche plus de la famille des légumes frais alors que le maïs celle des féculents.
Le petit pois cru vous permet de profiter de sa formidable teneur en vitamine C, mais choisissez tout de même des petits pois extra fins pour ravir vos papilles.
Le petit pois cuit reste néanmoins un légume à consommer modérément. Il devient donc le parfait légume à associer dans une poêlée ou un « one pot », apportant sa petite touche de couleur et sa forme ronde et généreuse.

Article rédigé par Mathilde Savatier, membre Miam d’Afrique du sud.

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